V-am tot vorbit despre cât de important este să faceți mișcare, nu doar ca argument ca să arătați bine, ci pentru că multe probleme de sănătate apar din cauza stilului de viață sedentar, pe termen lung.
Știu, de asemenea, că e greu să te apuci de sport dacă n-ai făcut niciodată sau dacă n-ai mai făcut demult. Lipsa timpului este, iarăși, o scuză foarte invocată.
Exercițiile pe care vi le propun mai jos, însă, nu necesită vreo condiție fizică deosebită nici prea mult timp, o serie durează doar 3 minute (adică 50 de sec/ex cu 10 sec pauză), plus că le faceți în intimitatea casei deci nu vă vede nimeni dacă obosiți după doar câteva secunde. 🙂
Dimineața e greu pentru mulți să facă antrenamente. Eu, una, nu sunt o persoană matinală deci înțeleg perfect. Seara, însă, când stați la TV, puteți face aceste exerciții. Partea bună este că mișcarea stimulează arderile metabolice, lucru care vă va ajuta să slăbiți sau să vă pastrați silueta mult mai ușor.
Plus că aceste exerciții vă vor tonifia mușchii și veți scăpa de durerile cauzate de sedentarism.
1. Scaunul fără sprijin
Așa cum îi spune și titlul, ideea este să imitați poziția în care stați pe scaun, doar că fără scaun. :)) (fig. 1 și 2).
fig. 1
fig. 2
Spatele încercați să-l mențineți cât mai drept, fundul împins în spate iar brațele întinse vă vor ajuta la echilibru. Aveți grijă să stați cât mai pe călcâie, fără a ridica însă talpa. Vârfurile degetelor de la picioare trebuie să bată în partea de sus a încălțărilor.
2. Flotare într-o mână, pe genunchi
La această poziție vă rog să fiți foarte atenți pentru că vă puteți accidenta. Poziția brațului pe care vă sprijiniți este foarte importantă pentru a nu solicita prea mult încheietura mâinii. Cum spuneam, există un risc mare de accidentare.
Palma este orientată înainte, după cum se vede în poza de mai jos (fig. 3), cotul însă trebuie răsucit înspre interior, adică înspre corp, chiar dacă instinctul inițial este de a-l ține orientat înainte sau spre lateral. Dacă îl răsuciți înspre voi, veți simți instantaneu că e mai comodă poziția și că reduceți presiunea de pe încheietură.
Atenție că veți avea tendința de a ridica fundul sus ceea ce va permite mușchilor abdominali să rămână mai relaxați. Nu cred că vă doriți asta. 🙂 Așa că încordați-i adică, mai popular, sugeți burta. 🙂 Păstrarea fundului mai jos vă va forța și să încordați mult mai bine fesierii.
fig. 3
Picioarele sunt ușor depărtate, după cum se vede în fig. 4.
fig. 4
Executați câte 15 secunde pentru fiecare braț, sau până la un 50, cum am explicat mai sus, cu pauză de 10 secunde.
3. Plank pe cot
Plank este o poziție foarte cunoscută în fitness și foarte populară pentru eficiența sa. Traducerea în română ar fi “scândură” dar prefer denumirea consacrată din engleză. Există multe feluri, am ales o variantă ceva mai simplă, cu sprijin pe cot. (fig. 5).
fig. 5
Te obligă să încordezi mai toți mușchii. Este extraordinară pentru oblici și coapse. La fel ca poziția anterioară, o executați mai întâi pe brațul drept, pauză, apoi pe brațul stâng.
Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.