Am spus de mai multe ori, pe acest blog explic numai ce aplic eu. Nu sunt nutriționist în schimb am citit destul de mult în domeniu iar lucrurile pe care le expun aici sunt cele în care am încredere să le aplic pentru mine și care au dat rezultate. Așadar vorbesc strict despre experiența proprie, folosind ce au studiat alții. 🙂

Și pare mai complicat decât este. Totul se reduce la o listă de alimente care, veți vedea, nu e deloc scurtă, și 5 reguli extrem de clare. Pe toate le voi detalia mai jos. Veți constata că nici măcar nu implică prea multe restricții ci doar puțină disciplină. Așadar iată

Cele 5 reguli pe care le aplic eu

1. Fără prăjeli

Orice aliment, oricât de sănătos și dietetic, prin prăjire este încărcat cu grăsimi nesănătoase și devine mult mai greu de digerat. Dacă totuși un anumit fel de mâncare necesită prăjire, folosesc numai uleiuri rezistente la temperaturi înalte, gen de palmier, de cocos etc.

2. Respect tabelul combinațiilor

Chiar și atunci când cumpăr un produs mai complex, mă uit pe etichetă și mă asigur că amestecul de ingrediente respectă aceste reguli. Cititul nu a omorât pe nimeni. 🙂 Tabelul combinațiilor alimentare îl găsiți AICI.

3. Alimente cât mai simple și un singur fel de mâncare la o masă

Simplitatea este cheia. Nu-mi încarc în mod inutil stomacul și sistemul digestiv în general. Mănânc de 5 ori pe zi, cam o dată la 2-3 ore. Fructele întotdeauna sunt masă separată, nu le combin cu altceva și, în general, le mănânc în prima parte a zilei. Aceeași regulă o aplic și carbohidraților. Desertul, ca și fructele, este masă separată și tot în prima parte a zilei. Seara mănânc proteine, în general.

Și încerc să mă păstrez cât mai aproape de natural: adică mănânc brânză nu diverse preparate din comerț gen creme de brânză etc. Pe scurt, evit alimentele foarte procesate, ronțănelele, bombonelele și alte “nele”. 🙂 Dar voi detalia mai jos, când dau lista mea de alimente.

4. Întotdeuna mănânc dimineața

Cam la o oră după ce mă trezesc. Și nu-mi impun niciun fel de restricții. În funcție de asta se reglează nevoile alimentare de-a lungul zilei.

O lungă perioadă nu mâncam dimineața și nici nu-mi era foame. Corpul, însă, se educă. Am început prin a mă forța să mănânc ceva, orice, oricât de puțin, dimineața. Apoi corpul s-a învățat iar acum, dacă nu mănânc în decurs cam de o oră după ce mă trezesc, sunt în stare și să omor pe cineva. 🙂

Orice altă masă din timpul zilei poate fi sărită. Micul dejun nu. Este primul pas spre o siluetă frumoasă fără niciun stres.

5. Beau multă apă

Primul lucru pe care-l fac după ce mă trezesc este să beau o cană cu 400 de ml de apă. Mănânc abia după cel puțin jumătate de oră. Apoi, pe tot parcursul zilei, beau constant apă câte puțin. La antrenamente mai multă, desigur.

Ce mănânc eu. Lista mea de alimente

1. Carne

Orice fel de carne slabă. Puteţi mânca inclusiv porc, dar muşchi nu ceafă. Puiul, de preferinţă piept şi fără piele, curcan, vită, vânat etc

2. Peşte, creveţi, fructe de mare, sushi

Aici posibilităţile sunt nelimitate. În cazul tonului, sardinelor etc la conservă, în niciun caz cele în ulei.

3. Ouă

De orice fel.

4. Legume şi salată

În acest caz, în principiu, nu prea sunt restricţii. Mai ales în cazul celor verzi. Şi nici limite.  O listă cu cele mai indicate: salată verde şi toate variaţiunile pe temă, brocolli, asparagus, păstăi (mazăre, fasole), mazăre  proaspătă nu la conservă, spanac, varză roşie şi albă, de Bruxelles, Kalle şi orice altă variantă mai există pe planetă, ţelină, castraveţi, conopidă, morcovi, vinete, de preferat nu cu ulei sau nu de floarea soarelui. Există o mulţime de alternative: de măsline, de şofran, cânepă etc. Precizarea o fac pentru orice tip de mâncare. În continuare: roşii, ceapă, usturoi, dovleac, avocado, ciuperci, zucchini, praz, ardei iuţi şi graşi.

5. Cartofi, orez brun şi năut

Cartofii doar fierți sau copți în coajă și apoi răciți, orezul, orice alt fel dar nu alb. Negru, brun, roșu, basmati, cu bob lung.

6. Fructe

Am explicat mai sus cum trebuie mâncate. Preferatele mele: banane, mere, kiwi, piersici, fructe de pădure de orice fel, căpşuni, ananas, lămâi, lămâi verzi

7. Gustări

Nuci crude de toate felurile (miez de nucă, alune, arahide, caju, migdale, nuci braziliene) – atenţie la măsură, însă. Sunt bombe calorice. Plus toată gama de semințe, adăugate la salate, lactate, mic dejun etc, dar la fel cu măsură, din cauza aportului caloric mare.

Tot aici bag și untul de arahide, care mie-mi place de mor.

8. Lactate

Mănânc orice fel de produse lactate cu un conţinut scăzut de grăsime: ricotta, brânză, iaurt, lapte, smântână. Atenţie, însă, la combinaţii. Doar cu legume. Și fără produse foarte procesate, gen creme de brânză, brânză topita, tot felul de batoane etc Prefer, însă, brânza de capră, pentru conținutul scăzut de grăsime.

În această categorie, un loc special îl ocupă urda, o adevărată minune. Nu e grasă și are conținut mare de aminoacizi care contribuie la creșterea masei musculare.

9. Făinoase

Aici regula este: fără făină albă, fiindcă are încărcătură glicemică uriașă. Aceeași regulă și în cazul mălaiului. Deci făină integrală sau din alte cereale decât grâu sau porumb sau amestecate cu hrișcă.

10. Dulciuri

În primul rând, fără zahăr rafinat. Folosesc varianta brută, cu măsură, miere, sucanat sau steviozidă. În niciun caz îndulcitori sintetici. Am explicat AICI de ce.

Apoi, să nu fie din făină albă, pe principiul descris la punctul anterior, și mare atenție la grăsimi! Așadar, patiseria cam iese din discuție.

Există, însă, și alte variante. De exemplu, prăjiturile raw-vegan. Sau ciocolata neagră, cu peste 70% cacao.

11. Băuturi

Apă și ceaiuri, mai ales cel verde. Asta în general. Când simt nevoia de ceva cu gust, merg și sucurile de fructe și legume. Indicate sunt cele prin presare nu centrifugare și trebuie îndoite cu apă plată. Pe acestea, însă, trebuie să le luați în calcul cu aportul caloric.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.