Este important să fii flexibil? Desigur că nu este ceva fără de care să nu poți trăi. Poți trece prin viață și fără să te dai mare în fața altora că poți face șpagatul și sfoara. Și bineînțeles că flexibilitatea nu este doar despre atât.
Menținerea ei, pentru că avem cu toții un anumit grad natural de flexibilitate care se tot reduce pe măsură ce înaintăm în vârstă, te va ajuta să te simți mai bine din punct de vedere fizic. Mai ales dacă ai o viață sedentară și cu multe ore petrecute la birou. Durerile de mușchi, gât și spate cu siguranță vor dispărea. Cel mai simplu exercițiu de stretching este atunci când vă întindeți dimineața. Este un gest involuntar la care vă împinge corpul pentru că vă spune că are nevoie de întindere. Începeți prin a face acest gest timp de 30 de secunde.
Ideea, în general, este că orice exercițiu fizic în plus pe care îl veți face vă va ajuta corpul să se mențină în formă mai mult timp și va duce la îmbunătățirea tuturor proceselor din organism pentru că totul în această lume, inclusiv corpul uman, se supune legilor fizicii. Cu siguranță ați observat cât de rapid se degradează starea unei persoane care este nevoită să stea la pat. Puteți intui, așadar, importanța mișcării pentru organism.
Revenind la flexibilitate, desigur ea diferă de la o persoană la alta dar absolut oricine și-o poate îmbunătăți prin exerciții specifice. Voi începe prin a vă da câteva reguli simple, apoi exerciții cu care să începeți și voi dezvolta puțin, la final, pentru cei interesați să facă șpagatul sau sfoara.
5 reguli de bază pentru antrenamentele de stretching
1. Încălziți-vă bine mușchii și articulațiile
Ideal este să faceți exercițiile pentru flexibilitate după antrenament. Dacă nu faceți antrenament, însă, trebuie să prelungiți perioada de încălzire. Este foarte important pentru a evita accidentări care vă vor scoate din uz pentru o perioadă lungă de timp.
2. Nu exagerați și ascultați-vă corpul
Perioada optimă pentru stretching este de 15 minute, după părerea mea. Dar începeți de la 5 minute și prelungiți treptat, când începeți deja să înțelegeți care-i treaba și corpul devine tot mai antrenat.
Antrenarea flexibilității este despre răbdare! Nu exagerați și opriți-vă imediat ce simțiți durere acută. Trebuie să simțiți întindere dar nu durere acută!
3. Forțați-vă de fiecare dată limitele câte puțin
Mișcările de stretching se execută lent și cu răbdare. Odată ce ați ajuns la întinderea maximă pentru nivelul dvs., încercați să mai forțați încă puțin dar fără să simțiți durere acută. Apoi mențineți poziția între 30 și 60 de secunde, în funcție de cât de avansați sunteți.
4. Respirația este foarte importantă
Ca pentru orice tip de exercițiu, de altfel. Indiferent ce fel de mișcare faceți, este foarte important să nu uitați să respirați. Și să învățați să o faceți corect. Te va ajuta în toate activitățile și-ți vei crește și capacitatea plămânilor. Iar pentru o tehnică de respirație corectă trebuie să parcurgeți 4 pași:
1. Respirați adânc pe nas și expirați de două ori mai lung pe gură, încordând mușchii abdominali pentru a elimina aerul. Este regula de bază.
2. În cazul exercițiilor de stretching, odată ce simțiți plămânii plini, mai inhalați aer în partea superioară a bustului.
3. Eliminați mai întâi aerul din partea superioară a bustului și mai păstrați puțin plămânii plini.
4. Expirați conform regulii de la punctul 1.
5 exerciții foarte eficiente pentru începători
După ce v-ați însușit bine regulile de mai sus, puteți trece la treabă. Cum spuneam, trebuie să fiți bine încălziți când faceți rutina de stretching. Puteți să o faceți la finalul antrenamentul, asta e o soluție, sau să faceți câteva exerciții înainte, cum sunt cele din clipul de mai jos.
Odată încălziți, puteți trece la stretching. Și vă propun 4 exerciții:
1. Un picior întins, altul cu piciorul flexat şi talpa lipita de cel intins, ca-n poza de mai jos.
Fig. 1
Încerci să lipeşti pieptul pe piciorul intins, încercând să atingi vârful degetelor de la picior cu mâinile. Atenţie să menţii spatele drept.
Fig. 2
De 10 ori pe fiecare picior. Menţii poziţia între 30 de sec şi 1 min
2. Exercițiul anterior doar că piciorul este flexat înspre spate.
Fig. 3
Fig. 4
Fig. 5
3. Fandari 10 pe fiecare picior
Fig. 6
Mentii pozitia 1 min
4. În picioare, cu picioarele apropiate. Apleacă-te încercând să pui palmele pe podea.
Fig. 7
Fig. 8
Când ai reuşit, încearcă să pui coatele pe podea. Menţine poziţia 1 min.
5. Exerciţiul anterior făcut cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
Fig. 9
Fig. 10
Menţine, la început 30 de sec. Pe măsură ce creşte flexibilitatea, măreşte durata la 1 min.
Dacă vă e mai ușor, iată și VIDEO cu exercițiile de mai sus.
Câteva lucruri pentru cei care vor să facă șpagatul sau sfoara
1. Dacă n-am reușit să fac șpagatul sau sfoara până la o anumită vârstă, mai am vreo șansă?
Absolut! Susţin cu tărie că DA! Iar eu sunt exemplul viu că se poate. Am făcut prima dată în viaţa mea şpagatul la 32 de ani. Când eram mică, îmi ieşea sfoara dar nu şpagatul, deşi este mai uşor de făcut. Cu antrenament şi voinţă, poţi face ORICE! Sunt convinsă de asta. Măcar până la un anumit nivel, dacă nu variantele mai complicate ale acestor exerciţii.
2. Există oameni care, genetic, nu pot face sfoara?
Există posibilitatea unei anomalii genetice în construcţia articulaţiei şoldului, coxa profunda. Capătul femurului se prinde în articulaţie într-un locaş rotunjit numit acetabulum. Atunci când acest locaş este prea adânc, anomalia se numeşte coxa profunda şi împiedică mişcarea normală a piciorului în articulaţie. Este, însă, o afecţiune extrem de rară.
3. Test pentru sfoară
Thomas Kurz, în cartea „Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training” spune că, dacă poţi să faci ca-n poza de mai jos cu fiecare picior, nu ai niciun motiv să nu reuşești să faci şi cu ambele, simultan, pe podea. Adică sfoara.
sursa: www.stadion.com
Ai grijă ca, atunci când faci testul, piciorul ridicat să fie în aceeaşi linie cu şoldurile.
Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.