3 exerciții pentru leneși. Foarte eficiente însă

Sunt decisă să vă arăt că nu aveți nicio scuză să nu vă preocupați de corpul vostru. Am soluție chiar și pentru cei cărora li se face groază numai la gândul că trebuie să-și ridice fundul de pe canapea, de teamă că-și vor scuipa plămânii dacă-și mișcă fundul doi metri în pas alergător.

img_1844

Există o serie de exerciții foarte eficiente care nu presupun deloc mișcare. Dimpotrivă. Se numesc izometrice, v-am mai spus despre ele, iar ideea e tocmai să nu te miști ci să menții starea de încordare, într-o anumită poziție, o perioadă cât mai lungă de timp.

Nu vă vor ajuta să slăbiți, nu ca antrenamentele cardio, dar vă vor întări masa musculară mai bine decât multe alte tipuri de exerciții. Iar, după ce vă tonifiați puțin mușchii, puteți trece și la antrenamente care presupun efort de tip cardio.

Începeți cu intervale de 30 de secunde sau cât puteți, cu 10 secunde pauză între exerciții, apoi luați-o de la capăt. Cu cât le veți face de mai multe ori, cu atât rezultatele vor apărea mai rapid. Și creșteți zilnic durata de menținere a poziției. Ideea este să vă doară :)), deci forțați puțin peste limita la care simțiți că nu mai puteți. Credeți-mă, mai puteți încă puțin. :)) Așadar

3 exerciții izometrice foarte eficiente pentru tot corpul

1. Scaunul fără sprijin

Așa cum îi spune și titlul, ideea este să imitați poziția în care stați pe scaun, doar că fără scaun. :)) (fig. 1 și 2).

fig. 1

fig. 1

fig. 2

fig. 2

Spatele încercați să-l mențineți cât mai drept, fundul împins în spate iar brațele întinse vă vor ajuta la echilibru. Aveți grijă să stați cât mai pe călcâie, fără a ridica însă talpa. Vârfurile degetelor de la picioare trebuie să bată în partea de sus a încălțărilor.

2. Flotare într-o mână, pe genunchi

La această poziție vă rog să fiți foarte atenți pentru că vă puteți accidenta. Poziția brațului pe care vă sprijiniți este foarte importantă pentru a nu solicita prea mult încheietura mâinii. Cum spuneam, există un risc mare de accidentare.

Palma este orientată înainte, după cum se vede în poza de mai jos (fig. 3), cotul însă trebuie răsucit înspre interior, adică înspre corp, chiar dacă instinctul inițial este de a-l ține orientat înainte sau spre lateral. Dacă îl răsuciți înspre voi, veți simți instantaneu că e mai comodă poziția și că reduceți presiunea de pe încheietură.

Atenție că veți avea tendința de a ridica fundul sus ceea ce va permite mușchilor abdominali să rămână mai relaxați. Nu cred că vă doriți asta. 🙂 Așa că încordați-i adică, mai popular, sugeți burta. 🙂 Păstrarea fundului mai jos vă va forța și să încordați mult mai bine fesierii.

fig. 3

fig. 3

Picioarele sunt ușor depărtate, după cum se vede în fig. 4.

fig. 4

fig. 4

Executați câte 15 secunde pentru fiecare braț, sau până la un 50, cum am explicat mai sus, cu pauză de 10 secunde.

3. Plank pe cot

Plank este o poziție foarte cunoscută în fitness și foarte populară pentru eficiența sa. Traducerea în română ar fi „scândură” dar prefer denumirea consacrată din engleză. Există multe feluri, am ales o variantă ceva mai simplă, cu sprijin pe cot. (fig. 5).

fig. 5

fig. 5

Te obligă să încordezi mai toți mușchii. Este extraordinară pentru oblici și coapse. La fel ca poziția anterioară, o executați mai întâi pe brațul drept, pauză, apoi pe brațul stâng.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.

2 thoughts on “3 exerciții pentru leneși. Foarte eficiente însă

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *