Plan de alergare pentru începători – de pe canapea la 5 km cât ai clipi

E greu să te apuci de făcut mișcare dacă ești sedentar de ani de zile sau n-ai fost niciodată o fire sportivă. Știu. Am trecut prin asta. Chiar dacă realizezi că sportul e sănătate curată, că, după o anumită vârstă, dacă vrei să ai o bătrânețe frumoasă și fără neputință trebuie să ai grijă de corpul tău, că fără mișcare vei ajunge să te plângi de dureri înainte să împlinești 40 de ani, chiar dacă îți dorești mult să-ți schimbi viața e greu să o faci când gâfâi după ce ai urcat 3 trepte. Și ți se pare imposibil. Ai senzația că, dacă ai ratat startul, e prea târziu să te mai apuci.

Total greșit! Nu e niciodată prea târziu să te apuci de făcut mișcare și nici nu contează dacă ești înzestrat genetic pentru asta. Oricine poate să se miște! E adevărat că nu oricine poate să facă performanță dar nu ăsta e țelul nostru. Vorbesc pentru oameni care au o viață, o carieră fără legătură cu sportul sau arătatul bine dar cărora le pasă cum arată și dacă, la 60 de ani, mai au putere ca la 40 sau își vor petrece viața pe bancă în parc ori, mai rău, prin spitale.

Există o sumedenie de moduri de a face mișcare fiindcă există o sumedenie de sporturi. 🙂 Deci este imposibil să nu găsești ceva să-ți placă. Sunt convinsă de asta.

POZA NOUA MEDIU

Dacă te tentează ideea de a alerga în parc dar ți se pare imposibil, fiindcă e nevoie de antrenament și rezistență, află că nu trebuie să te sperii. Corpul se poate educa la orice vârstă. Trebuie doar să știi să-l iei cu binișorul. 🙂

Ideea este să-ți antrenezi corpul treptat și să-ți crești rezistența și masa musculară. Iar cel mai bine este s-o iei din aproape în aproape, în primul rând ca să nu te accidentezi, apoi ca să nu te lași după prima febră musculară dar și ca să obții performanțe maxime.

Eu sunt adepta antrenamentelor pe intervale, indiferent de tipul lor. Adică intervale scurte de timp de mișcare dar făcută la intensitate maximă, alternate cu pauze. Pe de o parte, metabolismul este stimulat mai bine de acest gen de antrenamente și, în consecință, veți arde mai multe calorii iar, pe de altă parte, vă veți crește rezistența constant și fără a vă suprasolicita, riscând să vă accidentați.

Revenind la cei care sunt tentați de alergare. 5 km vi se par mulți? Sunt, dacă nu ești obișnuit cu asta. Este, însă, o țintă aflată la doar 8 săptămâni distanță cu programul de mai jos. Da, este pentru cei care nu s-au mai mișcat în ritm alert, de ani de zile, nici de la canapea până la telecomandă. :))

Plan – 5 km, după doar 8 săptămâni

E un plan în care alergați doar 3 zile pe săptămână deci nu vă obosesc în fiecare zi. :))

Săptămâna 1

Luni – pauză

Marți – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Miercuri – pauză

Joi – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 8 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Săptămâna 2

Luni – pauză

Marți – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Miercuri – pauză

Joi – 2 minute alergare + 1 minut mers, de 8 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 3 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori

Săptămâna 3

Luni – pauză

Marți – 4 minute alergare + 3 minute mers, de 4 ori

Miercuri – pauză

Joi – 4 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 5 minute alergare + 1-3 minute mers, de 4 ori

Săptămâna 4

Luni – pauză

Marți – 6 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Miercuri – pauză

Joi – 7 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 8 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Săptămâna 5

Luni – pauză

Marți – 10 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Miercuri – pauză

Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers, de 2 ori

Săptămâna 6

Luni – pauză

Marți – 15 minute alergare + 3 minute mers + 10 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare

Săptămâna 7

Luni – pauză

Marți – 20 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 25 minute alergare

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 25 minute alergare

Săptămâna 8

Luni – pauză

Marți – 28-30 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 25 minute alergare

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 5 km alergare

3 lucruri foarte importante:

  • Respirația este foarte importantă. Trebuie să fie egală și ritmică. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
  • Luați-vă la voi o sticlă cu apă plată, de aceea cu capac special care direcționează jetul, ca să fie simplu de folosit în timp ce alergați.
  • Cumpărați-vă încălțări speciale de alergare! Nu faceți economie aici! Vă puteți accidenta grav. Mergeți la magazine specializate de sport, nu vi-i cumpărați de la supermarket. Repet: nu e momentul să faceți economie. La magazinele specializate, lucrătorii vă pot recomanda exact ce aveți nevoie. Și da, există pe planetă și alte firme în afara celor cu care merg cocalarii la club și pe plajă. Eu, de exemplu, alerg cu Saucony.

adidasi

Aceasta e una dintre perechile mele.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.

4 thoughts on “Plan de alergare pentru începători – de pe canapea la 5 km cât ai clipi

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *