Așa cum am mai spus, înainte de antrenament este recomandat să faceți 4 minute de încălzire, găsiți AICI un exemplu cu tutorial video, iar după este bine să profitați de mușchii încălziți și să vă îmbunătățiți flexibilitatea cu stretching. Mai multe detalii despre flexibilitate și de ce este bine să v-o creșteți sau măcar să o mențineți am dat în articolul pe care îl găsiți AICI. Am vorbit inclusiv despre cum vă îmbunătățește stretchingul viața sexuală în postarea pe care o puteți citi AICI.

Să trecem la treabă.

1. Întidere pe un picior, cu celălalt flexat

Un picior întins, altul flexat şi talpa lipită de cel intins ca-n fig. 1.

Încerci să lipeşti pieptul pe piciorul intins și să atingi vârful degetelor de la picior cu mâinile. Atenţie să menţii spatele drept. (Fig. 2) Repetă de 10 ori. La sfârșit, încearcă să menții poziția de întindere maximă de la 30 de sec până la 1 minut.

Apoi repetă exercițiul cu celălalt picior.

2. Întindere pe picior, cu celălalt flexat în spate

Exerciţiul seamănă cu cel de la punctul 1 doar că celălalt picior este flexat invers, poziţionându-l cât mai mult spre spate. (Fig. 3, 4)

Se repetă tot de 10 ori apoi se menține întinderea maximă timp de 30-60 sec. Apoi îl faceți și cu celalalt picior. (Fig. 5)

3. Fandări

În poziția de fandare (fig. 6) vă balansați de 10 ori pe picior încercând să forțați întinderea. La sfârșit, mențineți întinderea maximă timp de 30 de sec până la 1 minut, în funcție de cât de avansați sunteți

4. Aplecare cu picioarele apropiate

Poziția de pornire este în picioare cu ele apropiate. (fig. 7)

Aplecați-vă încercând să puneți palmele pe podea și mențineți întinderea timp de 1 min. (fig. 8). Aveți grijă să nu îndoiți genunchii și nici spatele. Ideea este să aduceți pieptul cât mai aproape de picioare.

Dacă puteți mai mult, forțați încercând să puneți coatele jos.

5. Aplecare cu picioarele depărtate

Poziția de pornire este similară cu cea de la exercițiul anterior, doar că picioarele sunt depărtate până la nivelul umerilor. (fig. 9)

La fel ca la punctul anterior, vă aplecați încercând să puneți palmele pe podea și mențineți poziția timp de 30 de secunde, până la 1 minut, când veți fi mai avansați. (fig. 10). La fel, aveți grijă să țineți spatele și picioarele drepte.

Ca să vă fie mai ușor, aveți mai jos și tutorial VIDEO. La final fac șpagatul deci măcar pentru asta să vă uitați. :))

Exemplu de antrenament pentru începători cu FOTO și VIDEO găsiți AICI, pe care îl puteți combina cu exerciții izometrice, aveți 3 exemple AICI. Sunt foarte distractive pentru că nu presupun decât să stai. 🙂 Nu vă lăsați păcăliți. Sunt foarte solicitante. 🙂 Succes