Iată un exemplu de antrenament, ideal, după părerea mea, pentru începătorii care vor să se apuce de făcut sport acasă. Durează în jur de 10-15 minute, în funcţie şi de cât de repede execuţi. Nu ai nevoie decât de două greutăţi pentru mâini, pentru unele exerciţii. Nu e nicio tragedie dacă nu ai. Poţi folosi două sticle de 0.5 L umplute cu apă, până ajungi să-ţi cumperi unele. Cele de Coca Cola au şi o formă numai bună de ţinut în mână. Și, în loc de saltea, poți folosi o pătură. Am înregistrat antrenamentul chiar cu pătură și sticle de Coca Cola tocmai ca să demonstrez că nu ai nevoie decât de voință ca să faci sport acasă.

1. Exerciţiu pentru sâni şi braţe

Pentru acest exerciţiu ai nevoie de greutăţi. Depărtează picioarele până la nivelul umerilor. Ţine spatele şi umerii drepţi. Încrucişează braţele în faţă, în jos, în timp ce inspiri (fig. 1), apoi ridică-le în lateral în timp ce expiri şi trage cât mai mult în spate, până simţi omoplaţii că se ating (fig. 2). Coboară braţele pe inspiraţie, încrucişându-le invers. Sfatul meu e să începi cu 2 serii de 15 repetări, cu pauză de câteva secunde între ele, dar nu multe secunde.

2. Braţe, piept şi coapse

Cu picioarele uşor depărtate şi cu greutăţi în mâini, încrucișează mâinile pe piept și apleacă-te ușor în față, menținând spatele drept (fig. 3).

Îndoaie genunchii, cu spatele drept și fundul împins în spate.(fig. 4). Trebuie să simţi muşchii de pe picioare încordaţi. Asta e poziţia de pornire.

Ridică-te şi îndreaptă-te, încordând muşchii fesieri şi de la picioare, în timp ce ridici braţele în lateral (fig. 5 și 6) şi expiră. La fel, 2 serii de 15 repetări.

3. Coapse şi echilibru

Stai în picioare cu mâinile în şold. Ridică piciorul stâng în lateral cât mai sus posibil şi menţine puţin poziţia apoi coboară-l (fig. 7). Repetă de 20 de ori apoi la fel cu dreptul.

4. Abdomen şi picioare

Întinde-te pe spate cu braţele întinse pe lângă corp şi picioarele întinse. Ridică puţin torsul, cam la 30 de grade, fără să bagi bărbia în piept, ca să încordezi abdomenul. Bărbia trebuie să fie uşor ridicată. Braţele încordate şi întinse înainte. Din această poziţie, vei face forfecări cu picioarele. Adică ridici piciorul drept, încordat, cât de mult poţi (fig. 8), apoi îl cobori în timp ce-l ridici pe stângul (fig. 9). Fii atentă să nu îndoi piciorul de la genunchi. Repetă de 20 de ori, cât poţi de repede.

5. Exerciţiu pentru coapse

Pune-te în genunchi cu mâinile sprijină-te pe podea. Mai pe româneşte, stai în 4 labe (fig. 10).

Ridică piciorul drept în lateral, aşa cum e, cu genunchiul îndoit la 90 de grade, cât poţi de mult şi încearcă să menţii poziţia câteva secunde (fig. 11). Apoi coboară-l fără să atingi podeaua şi repetă de 20 de ori. Apoi faci acelaşi lucru cu piciorul stâng.

6. Exerciţiu pentru fund

Întinde-te pe spate, cu braţele pe lângă corp şi palmele lipite de podea. Te vei sprijini în ele. Îndoaie genunchii în aşa fel încât să aduci călcâiele aproape de fund. Tălpile sunt lipite de podea şi uşor depărtate. Rămâi cu talpile pe podea şi apropie genunchii până îi lipeşti (fig. 12 și 13). Aceasta e poziţia de început.

Din poziţia asta, ridică fundul cât de sus poţi şi menţine poziţia câteva secunde, încordând abdomenul şi fesierii (fig. 14). Coboară fundul fără să atingi podeaua şi repetă de 20 de ori.

7. Abdomen şi musculatura anterioară a picioarelor

Întinde-te pe spate. Ridică picioarele până fac un unghi de 90 de grade faţă de corp. Din poziţia asta, încearcă să te ridici şi să-ţi atingi vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Atenţie să nu bagi bărbia în piept ci s-o ţii cât poţi de ridicată (fig. 15). Apoi laşi corpul pe spate dar fără să atingi podeaua, picioarele rămân în aceeaşi poziţie şi repeţi de 20 de ori. Sau de câte ori poţi, vei reuşi mai târziu mai mult. Exerciţiul este mai uşor dacă ţii tălpile cu vârfurile întinse. Le ţii la 90 de grade ca să opună mai multă rezistenţă când încerci să te ridici.

8. Coapse şi fesieri

Revino în 4 labe, adică în genunchi, aplecată, cu sprijin pe palme (fig. 16).

Din poziţia asta, ridică piciorul drept cât mai sus în spate, cu vârful întins spre tavan (fig. 17). Apoi revii la poziţia iniţială fără să atingi podeaua cu genunchiul şi repetă de 20 de ori. Apoi schimbă şi fă de 20 de ori şi cu stângul. Execută exerciţiul cât poţi de repede.

9. Abdomen

Întinde-te din nou pe spate cu braţele pe lângă corp. Ridică picioarele până ajungi în unghi de 90 de grade faţă de corp, cu genunchii îndoiţi tot la 90 de grade (fig. 18).

Cu braţele întinse în faţă ridică trunchiul cât mai sus, încercând să ajungi cu pieptul la picioare (fig. 19). Nu uita, bărbia ridicată, nu în piept. Repetă de 20 de ori.

10. Exerciţiu pentru talie

Aici ai nevoie din nou de greutăţi. Stai în picioare cu o greutate în mâna dreaptă. fă un pas în faţă cu piciorul stâng. Rămâi cu el aşa, uşor îndoit şi sprijină-ţi mâna stângă pe coapsa lui. Mâna dreaptă, cu greutatea, las-o să atârne în jos (fig. 20). Spatele trebuie să fie drept chiar dacă eşti aplecată, bărbia înainte. Inspiră.

În timp ce expiri, ridică braţul drept, cel cu greutatea, îndoind cotul. Trage cotul şi umărul cât mai mult în spate, rotind şi trunchiul spre dreapta (Fig. 21). Dacă tragi mult de umăr în timp ce împingi cotul, vei vedea că mişcarea de rotaţie din talie este naturală. Apoi revii. Fă exerciţiul cât mai repede poţi. Două serii de câte 15 repetări. Apoi poziţia, cu piciorul drept înainte şi repeţi mişcarea cu braţul stâng.

VIDEO

Sau puteți urmări indicațiile din tutorialul video. Puteți să vă abonați și la canalul meu YouTube. 🙂

Tot ce trebuie să știți dacă vreți să vă apucați de făcut sport acasă puteți citi în articolul pe care îl găsiți AICI. Iar 5 secrete pentru un abdomen plat aflați din articolul pe care îl puteți citi AICI.

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Exemplu de rutină de încălzire, cu tutorial video, găsiți AICI. De asemenea, puteți completa antrenamentul cu exercițiile izometrice care-ți lucrează toți mușchii în timp ce stai. Exemplu AICI.

Iar, după antrenament, recomand exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității. 5 exemple în articolul de AICI. Mult succes