Primii paşi când te-ai decis să faci sport acasă. Exemplu de antrenament pentru începători

Te-ai decis să te mişti. Cum începi

Ca să-ţi schimbi viaţa, cel mai important este să iei decizia. Pentru că da, să începi să faci mişcare zilnic îţi va da puţin viaţa peste cap. Sau mult, în funcţie de unde vei decide că vrei să ajungi. Dacă n-ai mai făcut demult niciun fel de mişcare, va fi greu. N-o să mint să spun că e uşor. Trebuie însă să-ţi doreşti mult să-ţi schimbi viaţa şi să nu renunţi. Sfatul meu este să nu-ţi stabileşti, la început, alt obiectiv decât să creezi rutina. Să faci sport acasă aşa cum te speli pe dinţi. Chiar dacă te trezeşti târziu, nu renunţi la spălatul pe dinţi ca să nu întârzii la muncă, nu? Asta trebuie să fie gândirea şi în legătură cu mişcarea. Nu te gândi la cum vrei să arăţi, nu te cântări sau să te uiţi zilnic în oglindă. Minunile nu le face decât Dumnezeu. Nu trebuie să arăţi ca modelele de la Victoria’s Secret. Nu felul în care arăţi te defineşte. Faci asta pentru tine. Crede-mă, rezultatele vor apărea sigur. Primul scop, aşadar, este să te obişnuieşti cu noutatea. Nu e neapărat să faci mişcare zilnic. Eu aşa am ales, dar tu poţi să-ţi propui orice alt program. 5 zile pe săptămână, 6, poate vrei să ai duminica sau weekend-ul doar pentru relaxare şi atât. E decizia ta. Nu priveşte pe nimeni, ăsta nu este un concurs. Important este să o respecţi.

POZA BLOG

 

Nu forţa. Ascultă-ţi corpul

Odată ce te-ai decis, începe să te documentezi. Este plin internetul de exerciţii şi antrenamente complete din care poţi să alegi. Încearcă-le şi vezi care-ţi plac. Sfatul meu este să faci un program cât mai variat, pentru cât mai multe grupe de muşchi. Un exerciţiu pentru braţe, unul pentru piept, picioare, talie etc. Toate sunt ale tale. Trebuie să-ţi obişnuieşti tot corpul cu mişcarea. Îţi vei deznoda, cum spunea bunica mea, toţi muşchii. Te vei simţi mai bine după prima zi. Garantez. Dar nu exagera. Ia-o încet. Important e să nu te demotivezi. Dacă începi cu antrenamente epuizante, te va apuca groaza de a doua zi când te vei gândi că trebuie să-l faci. Cum ziceam, nu eşti în concurs cu nimeni. Doar cu tine însuţi. Plus că eşti acasă! Nu te vede nimeni dacă nu mai poţi, nu te demoralizezi că nu faci exerciţiul X la fel de bine ca blonda de alături care arată ca şi cum îşi petrece toată ziua la sală. E important să-ţi asculţi corpul. Da, trebuie să-ţi forţezi limitele, să simţi muşchii că lucrează dar când nu mai poţi te opreşti. Te poţi accidenta. Poţi face mai mult rău decât bine.

Idee de antrenament pentru începători, de făcut acasă. 10 exerciţii pentru tot corpul

Voi mai reveni cu detalii despre cum să-ţi construieşti antrenamentele. Iată un exemplu, ideal, după părerea mea, pentru cineva care n-a mai făcut asta în viaţa lui, nu are niciun fel de condiţie fizică şi nu ştie de unde să înceapă să facă sport acasă. Durează în jur de 10-15 minute, în funcţie şi de cât de repede execuţi. Nu ai nevoie decât de două greutăţi pentru mâini, pentru unele exerciţii. Nu e nicio tragedie dacă nu ai. Poţi folosi două sticle de 0.5 L umplute cu apă, până ajungi să-ţi cumperi unele. Cele de Coca Cola au şi o formă numai bună de ţinut în mână.

  1. Exerciţiu pentru sâni şi braţe. Pentru acest exerciţiu ai nevoie de greutăţi. Depărtează picioarele până la nivelul umerilor. Ţine spatele şi umerii drepţi. Încrucişează braţele în faţă, în jos, în timp ce inspiri, apoi ridică-le în lateral în timp ce expiri şi trage cât mai mult în spate, până simţi omoplaţii că se ating. Coboară braţele pe inspiraţie, încrucişându-le invers. Sfatul meu e să începi cu 2 serii de 15 repetări, cu pauză de câteva secunde între ele, dar nu multe secunde.
  2. Braţe, piept şi coapse. Cu picioarele uşor depărtate şi cu greutăţi în mâini, îndoaie genunchii ca şi cum ai sta pe scaun şi inspiră. Ai grijă ca spatele să fie drept şi împinge fundul în spate. Trebuie să simţi muşchii de pe picioare încordaţi. Încrucişează braţele pe piept. Asta e poziţia de pornire. Ridică-te şi îndreaptă-te, încordând muşchii fesieri şi de la picioare, în timp ce ridici braţele în lateral (fluturări) şi expiră. La fel, 2 serii de 15 repetări.
  3. Coapse şi echilibru. Stai în picioare cu mâinile în şold. Ridică piciorul stâng în lateral cât mai sus posibil şi menţine puţin poziţia apoi coboară-l. Repetă de 20 de ori apoi la fel cu dreptul.
  4. Abdomen şi picioare. Întinde-te pe spate cu braţele întinse pe lângă corp şi picioarele întinse. Ridică puţin torsul, cam la 30 de grade, fără să bagi bărbia în piept, ca să încordezi abdomenul. Bărbia trebuie să fie uşor ridicată. Braţele încordate şi întinse înainte. Din această poziţie, vei face forfecări cu picioarele. Adică ridici piciorul stâng, încordat, cât de mult poţi, apoi îl cobori în timp ce-l ridici pe dreptul. Fii atentă să nu îndoi piciorul de la genunchi. Repetă de 20 de ori, cât poţi de repede.
  5. Exerciţiu pentru coapse. Pune-te în genunchi cu mâinile sprijină-te pe podea. Mai pe româneşte, stai în 4 labe. Ridică piciorul stâng în lateral, aşa cum e, cu genunchiul îndoit la 90 de grade, cât poţi de mult şi încearcă să menţii poziţia câteva secunde. Apoi coboară-l fără să atingi podeaua şi repetă de 20 de ori. Apoi faci acelaşi lucru cu piciorul drept.
  6. Exerciţiu pentru fund. Întinde-te pe spate, cu braţele pe lângă corp şi palmele lipite de podea. Te vei sprijini în ele. Îndoaie genunchii în aşa fel încât să aduci călcâiele cât mai aproape de fund. Tălpile sunt lipite de podea şi uşor depărtate. Rămâi cu talpile pe podea şi apropie genunchii până îi lipeşti. Aceasta e poziţia de început. Din poziţia asta, ridică fundul cât de sus poţi şi menţine poziţia câteva secunde, încordând abdomenul şi fesierii. Coboară fundul şi repetă de 20 de ori.
  7. Abdomen şi musculatura anterioară a picioarelor. Întinde-te pe spate. Ridică picioarele până fac un unghi de 90 de grade faţă de corp. Din poziţia asta, încearcă să te ridici şi să-ţi atingi vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Atenţie să nu bagi bărbia în piept ci s-o ţii cât poţi de ridicată. Apoi laşi corpul pe spate dar fără să atingi podeaua, picioarele rămân în aceeaşi poziţie şi repeţi de 20 de ori. Sau de câte ori poţi, vei reuşi mai târziu mai mult. Exerciţiul este mai uşor dacă ţii tălpile cu vârfurile întinse. Le ţii la 90 de grade ca să opună mai multă rezistenţă când încerci să te ridici.
  8. Coapse şi fesieri. Revino în 4 labe, adică în genunchi, aplecată, cu sprijin pe palme. Din poziţia asta, ridică piciorul stâng cât mai sus în spate, cu vârful întins spre tavan. Apoi revii la poziţia iniţială fără să atingi podeaua cu genunchiul şi repetă de 20 de ori. Apoi schimbă şi fă de 20 de ori şi cu dreptul. Execută exerciţiul cât poţi de repede.
  9. Abdomen. Întinde-te din nou pe spate cu braţele pe lângă corp. Ridică picioarele până ajungi în unghi de 90 de grade faţă de corp, cu genunchii îndoiţi tot la 90 de grade. Cu braţele întinse în faţă ridică trunchiul cât mai sus, încercând să ajungi cu pieptul la picioare. Nu uita, bărbia ridicată, nu în piept. Repetă de 20 de ori.
  10. Exerciţiu pentru talie. Aici ai nevoie din nou de greutăţi. Stai în picioare cu o greutate în mâna dreaptă. fă un pas în faţă cu piciorul stâng. Rămâi cu el aşa, uşor îndoit şi sprijină-ţi mâna stângă pe coapsa lui. Mâna dreaptă, cu greutatea, las-o să atârne în jos. Spatele trebuie să fie drept chiar dacă eşti aplecată, bărbia înainte. Inspiră. În timp ce expiri, ridică braţul drept, cel cu greutatea, îndoind cotul. Trage cotul şi umărul cât mai mult în spate, rotind şi trunchiul spre dreapta. Dacă tragi mult de umăr în timp ce împingi cotul, vei vedea că mişcarea de rotaţie din talie este naturală. Apoi revii. Fă exerciţiul cât mai repede poţi. Două serii de câte 15 repetări. Apoi poziţia, cu piciorul drept înainte şi repeţi mişcarea cu braţul stâng.

Mult succes. Trimiteţi-mi şi mie un mesaj să-mi spuneţi cum merge sau dacă aveţi întrebări.

16 thoughts on “Primii paşi când te-ai decis să faci sport acasă. Exemplu de antrenament pentru începători

  1. Explici clar, pare ca scrii in timp ce faci exercitiile! Ma doare ingrozitor spatele, zona lombara, dar nu merg la doctor, antiinflamatoarele nu-mi fac bine la stomac. Azi am mers mult pe jos, vreo 3 km si simt ca-mi ard talpile. Am facut exercitiul acela cu sulul de prosop la spate, in pozitia culcat, il explica un japonez… Ce zici?
    http://nadin-style.md/ro/beauty_guide/detail/2164

    • Trebuie neaparat sa mergi la medic. Sunt diverse mișcări recomandate in cazul in care ai o problema serioasă. Nu exista metode miraculoase, gen fără dieta, fără mișcare. Încearcă programul meu si vezi cum te simți. Spune-mi dupa câteva zile daca durerile s-au ameliorat sau s-au intensificat. Stand nu trece nimic. Părerea mea

  2. Of, of, of! Iti scrie o persoană de 58 de ani care a facut atletism si handbal de performanta in adolescență! Merg zilnic cam 3 km, cu exercițiile mai greu, am doua operații de discopatie lombara.Incepand de azi imi promit sa fac exerciții pentru vârsta si ,, defectiunile” pe care le am! Spor la treaba tuturor celor care tin la sanatatea lor!

  3. Buna, am ajuns aici accidental, dar ma bucur ca am facut-o. Mi-am petrecut seara luand notite si vreau sa incep sa pun in aplicare aceste exercitii. Mi-as fi dorit sa le pot face dimineata, dar pana reusesc sa intru in ritm le voi face cand doarme fetita mea, apoi le voi face dimineata inainte sa se trezeasca. Mi-ar place sa pastrez legatura cu tine si sa iti spun evolutia mea. Chiar imi doresc sa ma pot tine de ele.
    felicitari pentru tot ceea ce faci si apropo arati fenomenal.

    • Voi incerca sa fac si asta, in funcție de ce-mi va permite programul. Daca ai citit „despre mine”, ai văzut cam cat timp liber am 🙂 Iar sa ma filmez singura in oglinda in timp ce tot eu fac miscarile… Nu stiu cum as putea face asta din moment ce-mi folosesc mâinile la toate exercitiile. Dar sportul presupune putina determinare si efort. Un exercitiu bun in acest sens este si putina concertare de a citi cu atenție explicatiile 🙂

  4. Buna. De cateva luni mi-am dat seama ca trebuie sa fac sport,cum la sala imi e lene sa ajung m-am mobilizat si am zis sa incerc acasa
    Prima luna am incercat exercitii usoare dar ma epuizau. Corpul s-a obisnuit cu ele si am trecut la nivelul urmator. De cand fac asta ma simt mult mai bine in pielea mea si sigur voi continua asa mult timp. Conditia fizica s-a imbunatatit dar si sanatatea. Esti un exemplu pentru multe persoane
    Felicitari

    • Multumesc mult si ma bucur tare ca te-ai obișnuit cu mișcarea. Felicitări TIE pentru determinare! Mi-ar plăcea sa ma ții la curent 🙂

    • Este tot antrenamentul pe contul meu de YouTube. Este cel mai vechi filmuleț. Plus îl găsești și pe blog, la categoria „programul meu de mișcare”. E următoarea postare după asta

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *