Am văzut că, dintre toate mesele principale din zi, cina vă preocupă cel mai tare și e foarte adevărat că seara trebuie să fiți foarte atenți(e) să nu mâncați preparate cu încărcătură calorică mare fiindcă nu mai aveți cine știe ce activitate și riscați să vă îngrășați.

Și nu, nu este imposibil să mănânci gustos și fără prea multe calorii. Iată 3 exemple de rețete delicioase de preparate pe care le puteți mânca liniștiți(e) la cină pentru că au sub 400 de calorii. Am pus inclusiv paste și pizza ca să vă demonstrez că se poate: nu trebuie să renunțați la mâncărurile care vă plac ci doar să le gătiți deștept.

1. Pui în crustă de susan (245 cal/porție)

Timp de preparare: 10 minute (plus 8 ore pentru marinarea puiului)

Ingrediente pentru 4 porții:

• 4 lingurițe sos de soia
• 1 linguriță de zahăr brun
• 2 lingurițe de usturoi pisat
• 1 linguriță de ulei de susan
• 4 bucăți de piept de pui de 100 de grame fiecare, dezosate și fără piele
• ½ de cană cu semințe de susan
• 1 liguriță de unt cu conținut redus de grăsime

Mod de preparare:

Într-un bol, puneți sosul de soia, usturoiul, zahărul brun și uleiul de susan și amestecați bine. Puneți puiul și acest amestec într-o pungă sigilabilă și lăsați la marinat în frigider timp de 8 ore.

Puneți semințele de susan într-un bol și treceți fiecare bucată de pui prin semințe, pe toate părțile.

Încălziți într-o tigaie, la flacără medie, uleiul de măsline și untul. Adăugați puiul și țineți-l timp de 3-6 minute sau până se face bine iar semințele de susan capătă culoare arămie. Se pot sevi imediat.

2. Pizza cu pui BBQ (362 de calorii/porție)

Timp de preparare: 30 de minute

Ingrediente pentru o pizza (4 porții):

• Un blat de pizza cu diametru de 30 de cm , din făină integrală (se găsesc gata făcute de cumpărat)
• 1 cană cu bucăți de piept de pui fără piele
• ½ de cană+2 lingurițe de sos barbeque
• ½ de ceapă roșie de mărime medie tăiată rondele
• ½ de ardei gras portocaliu tăiat felii
• ½ de cană de brânză Ceddar low fat rasă
• ½ de cană de Mozzarella low fat rasă
• 2 linguri de coriandru proaspăt tăiat
• ½ de linguriță de piper negru

Mod de preparare:

Într-un bol mic, puneți puiul și ¼ de cană de sos BBQ. Aveți grijă ca puiul să fie acoperit de sos.

Împrăștiați ¼ de cană de sos BBQ pe blat. Împrăștiați uniform bucățile de pui pe blat. Amestecați cele două tipuri de brânză și împrăștiați pe toată suprafața blatului. Adăugați apoi ceapa și feliile de ardei gras.  Adăugați cele 2 lingurițe de sos BBQ, întinzând uniform cu o linguriță apoi presărați piperul. Coaceți in cuptorul încins la 215 grade Celsius timp de 10-15 minute până când blatul este auriu iar brânza s-a topit.Scoateți din cuptor și presărați coriandrul.

3. Lasagna (312 calorii/porție)

Timp de preparare: 2 ore

Ingrediente pentru 12 porții:

• Un mușchi de vită tocat
• 3 bucăți de cârnați italieni de curcan tocați
• ½ de ceapă tăiată
• 800 de grame de roșii feliate la care adăugați busuioc, usturoi și oregano
• 350 de grame de pastă de tomate
• 400 de grame sos de roșii
• 2 linguri de zahăr brun
• 1 linguriță de oregano
• 1 linguriță de busuioc
• 2 foi de dafin
• 1 lingură de sos italian pentru lasagna
• 1 linguriță de sare de mare
• 1 linguriță de piper negru
• 12 foi de lasagna din făină integrală (eu prefer de la Barilla)
• 400 de grame de brânză ricotta semi-degresată
• 1 ou
• 2 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat
• 1 cană și jumătate de mozzarella semi-degresată, rasă
• 1 lingură de parmesan ras low fat

Mod de preparare:

Ungeți caserola în care urmează să coaceți lasagna cu ulei de măsline sau pulverizați spray de gătit împotriva lipirii. Puneți mușchiul într-o tigaie mare, adăugați cârnații italieni, ceapa rondele și usturoiul și coaceți la temperatură ridicată până când mușchiul și cârnații se fac maronii iar ceapa devine translucidă. Folosiți o spatulă sau lingură de lemn ca să amestecați, carnea să nu se lipească. Adăugați și amestecați roșiile tăiate, pasta de tomate, sosul de roșii și ¼ de cană de apă.

Fierbeți o oală cu apă. Când a ajuns la punctul de fierbere, abăugați foile de lasagna și fierbeți timp de 7-10 minute. Scurgeți-le și clătiți-le în apă rece. Întindeți-le pe o foaie de copt.

Încălziți cuptorul la peste 180 de grade Celsius.

Într-un bol mic, amestecați brânza ricotta și oul. Adăugați pătrunjelul tăiat și amestecați.

Pe fundul caserolei în care faceți lasagna, împrăștiați 1 cană și un sfert până la o cană și jumătate din amestecul de carme. Aranjați 6 foi de lasagna deasupra. Împrăștiați jumătate din amestecul de brânză ricotta peste foi. Împrăștiați deasupra jumătate din cantitatea de mozzarella rasă. Reluați procedura cu 1 cană și jumătate din amestecul de carne. Adăugați 6 foi de lasagna și împrăștiați restul de amestec de ricotta și restul de mozzarella. Presărați pe deasupra parmezanul. Acoperiți cu folie asigurându-vă că aceasta nu atinge brânza. Coaceți în cuptor timp de 25 de minute. Îndepărtați folia și mai băgați la cuptor pentru încă 15-20 de minute.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.