Sălile s-au închis, la fel și restaurantele sau alte locuri în care mulți obișnuiau să-și petreacă timpul, așa că, și dacă nu aveați de gând să respectați indicațiile autorităților de a sta mai mult în casă, nu prea aveți încotro. 🙂 Pentru cei care nu vor să stea numai pe canapea, să mănânce și să se uite la filme, este momentul excelent să încerce să se antreneze acasă. Dacă n-ați mai făcut asta niciodată, iată de ce aveți nevoie:

1. Minimul de echipament

Eu sunt adepta exerciţiilor în care te foloseşti de propria greutate şi fac recomandări în consecinţă. Aşadar, nu ai nevoie decât de o saltea şi, pentru anumite exerciţii, de greutăţi de ţinut în mână, adică gantere. Pentru femei, sunt suficiente cele de maximum 3 kg. Eu mai folosesc şi de 5 kg la anumite antrenamente dar nu este cazul la început. Când veţi ajunge avansaţi, oricum veţi şti suficiente lucruri încât să faceţi propriile alegeri.

Faptul că nu aveţi gantere sau saltea nu este un motiv ca să amânaţi începerea programului de antrenament acasă sau să renunţaţi de tot. Puteţi folosi două sticle de plastic de 0,5L umplute cu apă (cele de Coca Cola au forma ideală) şi o pătură pliată în două sau în trei în loc de saltea. Uitaţi-vă cu atenţie în casă. Soluţiile sunt peste tot în jurul vostru.

2. O sticlă cu apă

Este foarte important să vă hidratați în timp ce faceți mișcare. Mă rog, e important mereu dar necesitatea de apă crește când aveți activitate fizică.

3. Filmulețe cu exerciții

Partea bună e că internetul este plin cu filmulețe cu antrenamente pentru toată lumea, de la începători până la avansați. Găsiți destule și pe canalul meu de YouTube. Dacă abia vă apucați de asta, e important să știți pașii. Trebuie să începeți cu câteva minute de încălzire. Iată o asemenea rutină:

Apoi, în funcție de cum vă organizați, puteți face exerciții pentru picioare, fund, abdomen, piept, brațe. Am și eu pe YouTube exemple pentru fiecare. Le puteți combina cum doriți. Sau puteți începe cu acest antrenament care combină exerciții pentru mai toate grupele de mușchi, pe care l-am conceput pentru începători:

Iar la final e bine să faceți exerciții de stretching, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea:

Dacă sunteți începători, e important să începeți cu exerciții simple, pe de o parte pentru a vă obișui corpul cu mișcarea, apoi pentru a nu vă descuraja dacă nu vă ies.:)

Indiferent ce alegeți, opriți-vă dacă simţiți orice durere acută! E normal să simţiți muşchii lucrând, să vă depăşiți în fiecare zi limitele ca să evoluați, dar nu trebuie să forţați. Când simţiți că nu mai puteţi, mai continuați puţin şi apoi opriți-vă chiar dacă nu reuşiți să duceți exerciţiul până la capăt. Veți reuşi când veți fi mai puternici(e).

Și nu vă opriți când faceți febră musculară! Este foarte important! Este normal să o faceți, este semn că muşchii au lucrat deci v-ați atins un prim scop. Nu este, însă, un motiv să vă opriți. Pe lângă faptul că, odată încălziţi muşchii, şi intensitatea durerii va scădea, va trece mai repede decât dacă întrerupeți antrenamentele. Faceți în continuare exerciţiile. Cum puteți, câte puteți. De fapt, este un antrenament obişnuit, vă raportați la aceleaşi reguli. Vă opriți când simţiți durere acută sau nu mai puteți. Pur şi simplu s-a modificat puţin limita de rezistenţă.

4. Începeți cu antrenamente de 15-20 de minute

Mi se pare durata optimă: suficient de scurtă pentru a nu fi o corvoadă și suficient de lungă pentru a obține rezultate și a reprezenta un angajament. Poate veți continua să faceți mișcare și după ce trece această perioadă dificilă. 🙂

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.