Dacă realizezi că sedentarismul nu va duce decât la probleme majore de sănătate dar nu știi cum să te apuci de sport, fiindcă n-ai mai făcut demult sau poate niciodată, poți începe prin a face antrenamente acasă. Așa am început și eu, acum peste 5 ani, din lipsă de timp și de bani de mers la sală dar și pentru că nu-mi place să fac sport în comunitate. Și acum tot așa procedez, în afara zilei din săptămână în care fac antrenamente de MMA, dar tot într-un cadru destul de discret.

Dacă măcar iei în calcul posibilitatea, iată 10 lucruri de bază pe care trebuie să le știi:

1. Minimul de echipament

Eu sunt adepta exerciţiilor în care te foloseşti de propria greutate şi fac recomandări în consecinţă. Aşadar, nu ai nevoie decât de o saltea şi, pentru anumite exerciţii, de greutăţi de ţinut în mână, adică gantere. Pentru femei, sunt suficiente cele de maximum 3 kg. Eu mai folosesc şi de 5 kg la anumite antrenamente dar nu este cazul la început. Când veţi ajunge avansaţi, oricum veţi şti suficiente lucruri încât să faceţi propriile alegeri.

Faptul că nu aveţi gantere sau saltea nu este un motiv să amânaţi începerea programului de antrenament acasă sau să renunţaţi de tot. Puteţi folosi două sticle de plastic de 0,5L umplute cu apă (cele de Coca Cola au forma ideală) şi o pătură pliată în două sau în trei în loc de saltea. Uitaţi-vă cu atenţie în casă. Soluţiile sunt peste tot în jurul vostru.

2. Începe cu exerciții simple

Înainte de toate, trebuie să-ţi obişnuieşti corpul cu mişcarea. Dacă începi direct cu exerciţii epuizante, îţi va fi groază de a două zi când te vei gândi că trebuie să te apuci de ele. În plus, ca orice altceva, şi sportul acasă se învaţă. Te poţi accidenta făcând exerciţii prea complicate sau te vei complexa fiindcă te vei chinui să le faci. Pe măsură ce avansezi, vei trece şi la lucruri mai complicate.

Când le alegi, vor fi foarte tentante antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training – exerciţii executate la intensitate mare pe intervale scurte) datorită faptului că durează puţin şi rezultatele se văd rapid. Atenţie, însă, acest tip de antrenament nu este pentru începători. Trebuie să ai condiţie fizică şi să stăpâneşti foarte bine mişcările de fitness de bază.

3. Asculta-ți corpul

Opreşte-te dacă simţi orice durere acută. E normal să simţi muşchii lucrând, să-ţi depăşeşti în fiecare zi limitele ca să evoluezi dar nu trebuie să forţezi. Când simţi că nu mai poţi, mai continuă puţin şi apoi opreşte-te chiar dacă nu reuşeşti să duci exerciţiul până la capăt. Vei reuşi când corpul tău va fi mai puternic.

4. Începe cu antrenamente de 15-20 de minute

Mi se pare durata optimă: suficient de scurtă pentru a o introduce în programul zilnic, oricât ai fi de ocupat (de exemplu, în loc să stai pe canapea, poţi să te antrenezi în timp ce te uiţi la TV) şi suficient de lungă pentru a reprezenta un angajament. Trebuie să demonstrezi că nu e vorba despre o toană ci chiar vrei să-ţi schimbi viaţa. Dacă nu eşti dispus(ă) să faci un efort mic, oricum te vei lăsa.

Pe măsură ce vei evolua, îţi vei da seama şi ce anume vrei să obţii şi-ţi vei construi antrenamentele în consecinţă: le lungeşti sau mergi pe varianta HIIT. Iată un exemplu de antrenament pe care l-am conceput pentru începători:

5. Stabilește-ți un program și respectă-l

Sportul, de orice fel, implică disciplină. Nu e nicio diferenţă dacă-l faci acasă sau în cadru organizat. Nu trebuie neapărat să faci sport zilnic. Este chiar indicată o zi de odihnă, mai ales dacă faci antrenamente intense. Poţi să-ţi iei chiar şi 2 zile libere. Este alegerea ta. La fel şi momentul din zi în care-ţi faci antrenamentul. Stabileşte-ţi un program în funcţie de activităţile tale şi respectă-l. E nevoie doar de puţină organizare.

Nu-ţi căuta singur(ă) scuze. Exemplul meu favorit: dacă te-ai trezit târziu dimineaţa, nu te mai speli pe dinţi ca să nu întârzii la serviciu?! Sper că răspunsul este nu :)) Şi aşa ajungem la punctul 6…

6. Nu te opri fiindcă ai făcut febră musculară

Este normal să o faci. E semn că muşchii au lucrat deci ţi-ai atins un prim scop. Nu este, însă, un motiv să te opreşti. Pe lângă faptul că odată încălziţi muşchii şi intensitatea durerii va scădea, va trece mai repede decât dacă întrerupi antrenamentele. Fă în continuare exerciţiile. Cum poţi, câte poţi. De fapt, este un antrenament obişnuit, te raportezi la aceleaşi reguli. Te opreşti când simţi durere acută sau nu mai poţi. Pur şi simplu s-a modificat puţin limita de rezistenţă.

7. Nu-ți stabili scopuri

Sportul acasă nu este o reţetă-minune ca să fii în formă pentru concediul la mare. Este o schimbare pe care ai decis s-o faci în viaţa ta. Cel mai important este să creezi rutina. Dacă faci asta ca „să ai abdomen de vis într-o săptămână şi să întorci toate capetele pe plajă”, ai pornit greşit şi oricum nu vei reuşi. Femeile pe care le vezi în reviste sau chiar la plajă cu pătrăţele pe abdomen şi picioare tonifiate au muncit de le-au sărit ochii ca să arate aşa.

Deci nu spune: vreau să văd pătrăţele în X luni şi nici nu-ţi lua drept reper timpul în care a ajuns altcineva la acel rezultat. Suntem diferiţi iar corpul nostru reacţionează în mod diferit. Nici nu ştii dacă a pornit din acelaşi punct în care eşti tu acum. În plus, există persoane mai norocoase de la mama natură, care au „carnea tare”, cu se spune în popor. Aşadar, sunt atât de mulţi factori încât pierdem vremea discutând despre asta.

Nu te verifica în fiecare zi în oglindă să vezi dacă „se vede ceva”. Cum ziceam, rezultatele necesită timp, te vei demoraliza şi nu ăsta e scopul tău, ci să faci din sportul acasă o rutină indispendabilă. Adică să te obişnuieşti cu noutatea din viaţa ta. Asta este o cursă pe termen lung.

8. Începe antrenamentul cu încălzire și încheie-l cu stretching

Este important să-ţi încălzeşti muşchii înainte de antrenament ca să nu te accidentezi şi să fii nevoit(ă) să iei o pauză de lungă durată. 5 minute sunt suficiente sau chiar și 4, cum e următoarea rutină:

După antrenament, profită de musculatura încălzită şi fă exerciţii de flexibilitate. Le poți încerca pe acestea:

9. Fă-ți un “antrenament-conservă”

Cu siguranţă, vei experimenta mereu exerciţii noi. Însă, pentru zilele în care eşti foarte obosit(ă), n-ai timp sau chef, să ai un set de exerciţii care-ţi plac şi pe care le cunoşti bine. Eu îi spun „conservă” pentru că nu se perimează şi e la îndemână. 🙂 Este un lucru pe care l-am învăţat în televiziune. Să am mereu câteva fraze pregătite să nu ma blochez ca proasta dacă am o zi mai proastă sau nu-mi amintesc în secunda respectivă ce urmează.

10. Ţine lângă tine o sticlă cu apă

Fiecare celulă a corpului tău are nevoie de apă ca să funcţioneze eficient aşa că hidratarea este foarte importantă. Plus că efortul fizic duce la deshidratare. Deci ai nevoie să bei mai multă apă decât de obicei. Iar în timpul verii şi mai multă.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.