Toată lumea vrea un abdomen plat și tonifiat, eventual cu pătrățele, dar să nu muncească pentru el. :)) Ceea ce este complicat. Măcar un minimum de efort tot trebuie să depui. Și, cu cât efortul este mai mare, desigur că și efectele sunt mai spectaculoase și în timp mai scurt.
Înțeleg că asta cu mișcarea nu este un lucru chiar ușor așa că vă propun un antrenament foarte simplu. De fapt este vorba despre mai mult decât un antrenament. Îl putem numi “o cură de exerciții”.
Este vorba despre un singur exercițiu pe care să-l faceți timp de 30 de zile. Vă va tonifia mușchii abdomenului și vă va mări rezistența. Este un exercițiu care lucrează, de fapt, nu doar mușchii abdomenului fiindcă dacă vă concentrați și încordați toți mușchii, vă va lucra tot corpul. Și nu vă ocupă decât câteva secunde pe zi. Tare, nu? Mai întâi vă explic felul în care trebuie executat exercițiul iar apoi vă dau și programul pentru cele 30 de zile.
1. Cum se execută
Partea și mai tare este că nici nu trebuie să vă mișcați. Face parte din categoria exercițiilor izometrice care presupun menținerea încordării un anumit interval de timp și în felul acesta se întărește și musculatura.
Iar exercițiul se numește plank, adică scândură, pe coate. Așa cum îi spune și numele, nu trebuie decât să stați ca o scândură, pe coate și vârfuri, ca-n poza de mai jos.
Ideea este să vă întindeți pe jos, cu picioarele ușor depărtate și vă ridicați pe vârfuri, ca atunci când faceți flotări, dar vă sprijiniți pe antebrațe. Aveți grijă să încordați toți mușchii, în special pe cei abdominali. Îi încordați și trageți burta cât mai înspre spate, sugeți burta mai trivial spus. 🙂 Asta vă va proteja spatele.
La fund trebuie să aveți grijă să nu pice în jos, curbându-vă spatele și riscând să vă accidentați, și nici să nu-l ridicați prea sus pentru că atunci, de fapt, trișați și nu încordați cum trebuie mușchii picioarelor și pe cei ai fundului.
2. Program pentru 30 de zile
Ideea este să mențineți această poziție o anumită perioadă de timp. Și aici intervine programul despre care vă spuneam. Vom începe cu un interval mai scurt, în prima zi, și îl vom crește gradual. Ideea este să evoluați. Deși poate părea simplu, să știți că nu este. Deloc! Mai ales dacă-l executați la finalul unui antrenament, așa cum ar fi ideal pentru rezultate spectaculoase. Dar tot veți ieși mai întăriți după cele 30 de zile. Poate vă ia și entuziasmul, la final, să treceți la abdomene. 🙂
Și programul:
Ziua 1: 20 sec
Ziua 2: 20 sec
Ziua 3: 30 sec
Ziua 4: 30 sec
Ziua 5: 40 sec
Ziua 6: PAUZĂ
Ziua 7: 45 sec
Ziua 8: 45 sec
Ziua 9: 60 sec
Ziua 10: 60 sec
Ziua 11: 60 sec
Ziua 12: 90 sec
Ziua 13: PAUZĂ
Ziua 14: 90 sec
Ziua 15: 90 sec
Ziua 16: 120 sec
Ziua 17: 120 sec
Ziua 18: 150 sec
Ziua 19: PAUZĂ
Ziua 20: 150 sec
Ziua 21: 150 sec
Ziua 22: 180 sec
Ziua 23: 180 sec
Ziua 24: 210 sec
Ziua 25: 210 sec
Ziua 26: PAUZĂ
Ziua 27: 240 sec
Ziua 28: 240 sec
Ziua 29: 270 sec
Ziua 30: mențineți poziția cât de mult timp puteți, minimum 300 de secunde, adică 5 min 🙂
Ideea esențială, însă, a acestui program este consecvența. Cel mai important este să vă țineți de el. Și vorbim despre câteva secunde, 5 minute cel mai mult, deci e penibilă scuza cu “n-am avut timp”, decât dacă intrați în comă.
Dacă nu ați făcut ce trebuia într-o zi, NU continuați ci luați programul de la început. Chiar dacă se întâmplă în ziua 29. Ghinion! Programul este prevăzut cu pauze puse cu o logică în locurile respective. Deci, DA, o pauză unde nu este prevăzută contează!
Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.