Cum să te antrenezi corect acasă. Antrenament complet pas cu pas cu filmulețe

Te gândeşti să nu mai ai o viaţă sedentară, să te apuci de mişcare şi să faci sport acasă ți se pare cea mai bună variantă. De aceeaşi părere am fost şi eu acum 2 ani şi jumătate când am făcut această alegere şi sunt în continuare, din moment ce fac antrenamente acasă zilnic. Iată ce trebuie să știi când vrei să te apuci de făcut sport acasă.

1. Orice antrenament începe cu încălzire

Trebuie să-ți încălzești bine mușchii altfel riști să te accidentezi. Iar încălzirea presupune exerciții de tip cardio, adică poți să alergi, să urci scările în ritm alert, să mergi pe bicicletă, să sari coarda. Dacă toate astea ți se par prea complicate fiindcă trebuie să ieși din casă, iată mai jos un program de 4 minute de încălzire pentru care nici măcar nu trebuie să ieși din sufragerie.

Dacă scopul tău este să slăbești, prelungește durata acestor exerciții, adică fă mai multe serii, pentru că antrenamentele de tip cardio sunt cele care te ajută cel mai mult să arzi grăsimile.

2. Începe cu exerciții simple și antrenamente de 15-20 de minute

Înainte de toate, trebuie să-ţi obişnuieşti corpul cu mişcarea. Dacă începi direct cu exerciţii epuizante, îţi va fi groază de a două zi când te vei gândi că trebuie să te apuci de ele. În plus, ca orice altceva, şi sportul acasă se învaţă. Te poţi accidenta făcând exerciţii prea complicate sau te vei complexa fiindcă te vei chinui să le faci. Pe măsură ce avansezi, vei trece şi la lucruri mai complicate.

Când le alegi, vor fi foarte tentante antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training – exerciţii executate la intensitate mare pe intervale scurte) datorită faptului că durează puţin şi rezultatele se văd rapid. Atenţie, însă. Acest tip de antrenament nu este pentru începători. Trebuie să ai condiţie fizică şi să stăpâneşti foarte bine mişcările de fitness de bază.

Și începe cu durate rezolnabile. 15-20 de minute mi se pare optim: suficient de puțin pentru a nu-ți da peste cap programul zilnic, oricât ai fi de ocupat (de exemplu, în loc să stai pe canapea, poţi să te antrenezi în timp ce te uiţi la TV) şi suficient de mult pentru a se vedea rezultate și a reprezenta un angajament. Trebuie să demonstrezi că nu e vorba despre o toană ci chiar vrei să-ţi schimbi viaţa. Dacă nu eşti dispus(ă) să faci un efort mic, oricum te vei lăsa.

Pe măsură ce vei evolua, îţi vei da seama şi ce anume vrei să obţii şi-ţi vei construi antrenamentele în consecinţă: le lungeşti sau mergi pe varianta HIIT.

Iată un exemplu de antrenament pentru începători.

3. Încheie antrenamentul cu exerciții pentru mobilitate

Sunt foarte importante ca să nu ajungi să te miști ca o babă (moș) înainte de vreme. Dar pentru ele trebuie să ai mușchii foarte bine încălziți, tocmai de asta se fac după antrenament.  Plus că eu le găsesc foarte relaxante. Este partea mea favorită a zilei. 🙂 Nu mai vorbim că te vor ajuta să reușești să faci șpagatul și sfoara, care sunt foarte cool :)) Iată 5 exerciții de stretching pentru începători.

4. Stabilește-ți un program și respectă-l

Sportul, de orice fel, implică disciplină. Nu e nicio diferenţă dacă-l faci acasă sau în cadru organizat. Nu trebuie neapărat să faci mișcare zilnic. Este chiar indicată o zi de odihnă, mai ales dacă faci antrenamente intense. Poţi să-ţi iei chiar şi 2 zile libere. Este alegerea ta. La fel şi momentul din zi în care-ţi faci antrenamentul. Stabileşte-ţi un program în funcţie de activităţile tale şi respectă-l. E nevoie doar de puţină organizare.

Nu-ţi căuta singur(ă) scuze. Exemplul meu favorit: dacă te-ai trezit târziu dimineaţa, nu te mai speli pe dinţi ca să nu întârzii la serviciu?! Sper că răspunsul este nu 🙂 Şi aşa ajungem la punctul 5…

5. Nu te opri fiindcă ai făcut febră musculară

Este normal să o faci. E semn că muşchii au lucrat deci ţi-ai atins un prim scop. Nu este, însă, un motiv să te opreşti. Pe lângă faptul că, odată încălziţi muşchii, şi intensitatea durerii va scădea, va trece mai repede decât dacă întrerupi antrenamentele. Fă în continuare exerciţiile. Cum poţi, câte poţi. De fapt, este un antrenament obişnuit, te raportezi la aceleaşi reguli. Te opreşti când simţi durere acută sau nu mai poţi. Pur şi simplu s-a modificat puţin limita de rezistenţă.

6. Nu-ți stabili scopuri

Mișcarea acasă nu este o reţetă minune ca să fii în formă pentru concediul la mare. Este o schimbare pe care ai decis s-o faci în viaţa ta. Cel mai important este să creezi rutina. Dacă faci asta ca „să ai abdomen de vis într-o săptămână şi să întorci toate capetele pe plajă”, ai pornit greşit şi oricum nu vei reuşi. Femeile pe care le vezi în reviste sau chiar la plajă cu pătrăţele pe abdomen şi picioare tonifiate au muncit de le-au sărit ochii ca să arate aşa.

Deci nu spune: vreau să văd pătrăţele în X luni şi nici nu-ţi lua drept reper timpul în care a ajuns altcineva la acel rezultat. Suntem diferiţi iar corpul nostru reacţionează în mod diferit. Nici nu ştii dacă a pornit din acelaşi punct în care eşti tu acum. În plus, există persoane mai norocoase de la mama natură, care au „carnea tare”, cum se spune în popor. Aşadar, sunt atât de mulţi factori încât pierdem vremea discutând despre asta.

7. Ține lângă tine o sticlă cu apă

Fiecare celulă a corpului tău are nevoie de apă ca să funcţioneze eficient aşa că hidratarea este foarte importantă. Plus că efortul fizic duce la deshidratare. Deci ai nevoie să bei mai multă apă decât de obicei. Şi, în timpul verii, şi mai multă.

Și DA, se poate să fii o femeie normală, cu o carieră și să fii și tonifiată. Nu trebuie să fii model sau să-ți petreci toată viața alergând sau la sală. Iar vârsta este doar un număr. Eu am trecut bine de 30 de ani, Muncesc de dimineață până seara 6 zile pe săptămână dar nu sar în nicio zi antrenamentul.

2

Pentru că mă simt bine fizic și-mi plac pantalonii scurți. Și-mi doresc să-i port ca Tina Turner, dacă se poate, până la 80 de ani. :)) Dacă te-ai decis să faci mișcare și ți-au plăcut exercițiile propuse de mine, te poți abona la blog ca să nu pierzi nicio postare sau la canalul meu de YouTube.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *