Am mai spus și în alte articole, înaintea fiecărui antrenament ar trebui să faceți încălzire iar după stretching. Rolul încălzirii este, așa cum îi spune și numele, de a vă încălzi musculatura pentru a evita accidentări în timpul antrenamentului, iar al stretchingului de după de a profita de mușchii încălziți bine pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea musculaturii și a articulațiilor.

Eu recomand 4 minute de încălzire, care se face cu exerciții cardio: alergare, sărit coarda, urcatul scărilor în ritm alert. Dacă nu vreți să ieșiti din sufragerie, iată 4 exerciții care nu necesită prea mult spațiu, care durează fix 4 minute. De fapt sunt 3 exerciții, pentru că ultimul se executa separat pentru fiecare picior în parte. După ce le veți încerca, veți fi de acord cu mine că sunt, de fapt, 4 exerciții. :))

1. Jogging pe loc

Alergați pe loc lovindu-vă fundul, alternativ, cu călcâiele, timp de 50 de secunde. Apoi vă odihniți 10 secunde.

2. Alergare cu genunchii sus

Descrierea e simplă: alergați din nou pe loc dar, de data asta, ridicați genunchii cât mai sus. Sau mai putem spune că săriți pe loc, doar că nu cu ambele picioare simultan, ridicând cât mai sus fiecare genunchi. Se execută timp de 50 de secunde cu 10 secunde pauză. Este un exercițiu foarte solicitant. Faceți-l cât puteți de alert. Dacă sunteți începători, executați-l cu genunchii mai jos și în ritm mai domol. Adaptați-vă ritmul la puterile voastre.

3. Picior întins apoi ridicat genunchiul cât mai sus

Pentru că este un exercițiu mai greu de descris, în acest caz am pus și poze.

Poziția de început este cu piciorul drept flexat, genunchiul stâng jos dar fără să atingă podeaua, cotul drept sus, brațul stâng flexat la 90 de grade și pe lângă corp. Simplu: genunchi stâng jos – braț cot jos. (Fig. 1)

Din această poziție, vă ridicați pe piciorul drept coborând, în același timp, brațul drept, îndoit de la cot, pe lângă corp, în timp ce ridicați piciorul stâng, în același timp ridicând și brațul stâng îndoit de la cot,  încercând să duceți genunchiul cât mai sus și să vă atingeți cotul. (Fig. 2)

Repetați timp de 50 de secunde. Vă odihniți 10 secunde apoi executați și cu piciorul drept tot 50 de secunde. Și gata încălzirea! Acum sunteți pregătiți pentru un antrenament de la 15 minute, până la 45 sau chiar o oră. Fiind mai greu de explicat, iată tutorialul VIDEO. Nu uitați că vă puteți abona la canalul meu YouTube. 🙂

De menționat, exercițiile cardio sunt cele care ard cele mai multe calorii. Așa că, dacă vreți să slăbiți, faceți-le mai mult de 4 minute. Cu cât mai mult timp, cu atât mai multe calorii consumate. 🙂

După aceste 4 minute de încălzire, puteți încerca antrenamentul propus de mine pentru începători, pe care îl găsiți AICI cu foto și tutorial video, la care puteți adăuga exercițiile care-ți tonifică toți mușchii în timp ce stai, pe care le puteți vedea AICI. Succes