S-a făcut, în sfârșit, mai cald și frumos afară, deci ocazia excelentă pentru a te apuca de alergat, dacă ideea ți-a surâs vreodată. Iar planul pe care vi-l propun în continuare nu presupune să aveți niciun fel de condiție fizică: este conceput pentru începători, adică de la stat pe canapea la a putea alerga 5 km, totul în doar 8 săptămâni. Iar partea cea mai bună a programului e că nici măcar nu presupune să alergați în fiecare zi, ci doar 3 zile pe săptămână! Tare sau ce?! :))

Plan – 5 km, după doar 8 săptămâni

Săptămâna 1

Luni – pauză

Marți – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Miercuri – pauză

Joi – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 8 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Săptămâna 2

Luni – pauză

Marți – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori

Miercuri – pauză

Joi – 2 minute alergare + 1 minut mers, de 8 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 3 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori

Săptămâna 3

Luni – pauză

Marți – 4 minute alergare + 3 minute mers, de 4 ori

Miercuri – pauză

Joi – 4 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 5 minute alergare + 1-3 minute mers, de 4 ori

Săptămâna 4

Luni – pauză

Marți – 6 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Miercuri – pauză

Joi – 7 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 8 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori

Săptămâna 5

Luni – pauză

Marți – 10 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Miercuri – pauză

Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers, de 2 ori

Săptămâna 6

Luni – pauză

Marți – 15 minute alergare + 3 minute mers + 10 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare

Săptămâna 7

Luni – pauză

Marți – 20 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 25 minute alergare

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 25 minute alergare

Săptămâna 8

Luni – pauză

Marți – 28-30 minute alergare

Miercuri – pauză

Joi – 25 minute alergare

Vineri – pauză

Sâmbătă – pauză

Duminică – 5 km alergare

3 lucruri foarte importante:

• Respirația este foarte importantă. Trebuie să fie egală și ritmică. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
• Luați-vă la voi o sticlă cu apă plată, de aceea cu capac special care direcționează jetul, ca să fie simplu de folosit în timp ce alergați.
• Cumpărați-vă încălțări speciale de alergare! Nu faceți economie aici! Vă puteți accidenta grav. Mergeți la magazine specializate de sport, nu vi-i cumpărați de la supermarket. Repet: nu e momentul să faceți economie. La magazinele specializate, lucrătorii vă pot recomanda exact ce aveți nevoie. Și da, există pe planetă și alte firme în afara celor cu care merg cocalarii la club și pe plajă. Eu, de exemplu, alerg cu Saucony.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.