Pe lângă măsurile de distanțare socială și cele de igienă personală, dieta este extrem de importantă pentru sănătatea organismului și pentru imunitate. Obezitatea, bolile de nutriție și cele cardiovasculare ați văzut deja că reprezintă factori care agravează boala, în cazul îmbolnăvirii cu coronavirus, plus că o nutriție corectă, cu aportul de vitamine și minerale esențial sănătății organismului, este importantă pentru imunitate. Asta ne spune și Organizația Mondială a Sănătății care a întocmit și un ghid pentru ce și cum e bine să mâncăm, pe care îl găsiți AICI. Voi face, în continuare, un rezumat al celor mai importante recomandări. Și nu uitați că e important și să fiți activi fizic iar pentru asta găsiți pe canalul meu de YouTube mai multe exemple de antrenamente simplu de făcut în casă.

Prioritizați ingredientele

Consumați mai întâi alimentele proaspete și pe cele cu termene mai scurte de expirare. O soluție foarte bună de conservare este congelarea, care poate fi folosită inclusiv pentru fructe, legume și verdețuri.

Aveți grijă la mărimea porțiilor

Mai ales în această perioadă, când stăm acasă, toată lumea are tendința de a mânca mai mult deci este important să aveți grijă la mărimea porțiilor. Este un truc simplu de a ne controla să nu exagerăm cu mâncatul.

Reguli simple pentru manevrarea alimentelor

Este extrem de important să respectați câteva reguli de igienă, fiindcă ați văzut că specialiștii ne spun că virusul poate rezista pe anumite suprafețe perioade diverse de timp. Iată 5 principii esențiale de igienă, pentru a preveni bolile alimentare:

1. Curățați-vă mâinile, bucătăria și ustensilele de gătit
2. Separați produsele crude de cele gătite, în special carnea crudă și produsele proaspete
3. Gătiți mâncarea temeinic
4. Păstrați alimentele la temperaturile sigure, adică fie sub 5 grade Celsius sau peste 60 de grade Celsius
5. Folosiți apă filtrată

Limitați aportul de sare

În această perioadă poate crește consumul de mâncare conservată, ce conține aport mai mare de sare. OMS recomandă zilnic nu mai mult de 5 g de sare. Asta se poate face printr-un consum mai mare de fasole și legume la conservă și aveți grijă la murături. Încercați să reduceți cantitatea de sare și când gătiți și puteți experimenta asezonarea mâncării cu ierburi și condimente uscate.

Limitați aportul de zahăr

Recomandarea OMS este ca cel mult 5% din aportul zilnic de energie să vină din zahăr propriu-zis, adică în jur de 6 lingurițe. Dacă aveți poftă de dulce, o variantă sănătoasă sunt fructele, atât proaspete cât și cele congelate. Chiar și cele uscate sunt o alternativă bună, atâta timp cât nu conțin adaos de zahăr. Încercați să vă îndulciți mai puțin băuturile.

Limitați aportul de grăsimi

OMS recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30% din aportul energetic zilnic, iar din acestea maximum 10% să fie grăsimi saturate. Pentru a obține asta, încercați să gătiți cât mai puțin feluri de mâncare ce presupun grăsimi, adică evitați prăjelile și consumați mai mult alimente la grătar, înăbușite sau sote. Dacă este neapărată nevoie de grăsimi, folosiți uleiuri nesaturate, cum e cel de măsline sau cel de rapiță. Alegeți alimentele care sunt surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele sau toată gama de nuci. Îndepărtați grăsimea de pe carne iar în cazul puiului pielea.

Citiți etichetele și evitați produsele care conțin uleiuri parțial hidrogenate. Câteva exemple: pizza congelată, biscuiți, produse de patiserie, prăjiturele, chipsuri etc.

Consumați multe fibre

Fibrele mențin sănătatea sistemului digestiv și oferă o senzație îndelungată de sațietate, care vă ajută să mâncați mai puțin. Mâncați legume, fructe, boabe și cereale integrale. Cerealele integrale includ ovăzul, paste și orez brun, quinoa, pâine integrală.

Hidratați-vă

Hidratarea este crucială pentru sănătate. De câte ori aveți ocazia, beți apă și evitați băuturile dulci. Pentru un gust deosebit, puteți adăuga în apă felii de castravete, fructe de pădure, lămâie, lavandă sau rozmarin. Reduceți consumul de băuturi foarte dulci și cu aport mare de cofeină.

Evitați sau reduceți consumul de alcool

Alcoolul nu doar că reduce capacitățile cognitive și produce dependență dar este dăunător și pentru sistemul imunitar deci reduce capacitatea organismului de a lupta cu infecții, inclusiv cea cu COVID 19. De asemenea, reduce efectul anumitor medicamente și mărește toxicitatea altora.

Alimente recomandate

Recomandarea OMS este de minimum 400 g de fructe și legume pe zi. Sunt bune inclusiv variantele congelate, fiindcă păstrează mare parte din aportul de vitamine și minerale. Evitați, însă, să le fierbeți prea mult fiindcă prin fierbere îndelungată își pierd din aportul nutritiv.

Fasolea, lintea, mazărea și alte boabe sunt surse excelente de fibre. La fel și cerealele integrale. Leguminoasele, precum cartofii și cartofii dulci, sunt surse de carbohidrați dar trebuie consumate fierte sau la cuptor și combinate doar cu legume.

Nucile și untul de arahide sunt surse de grăsimi sănătoase dar trebuie să aveți grijă la cantități fiindcă sunt bombe calorice. Ouăle sunt foarte bogate în proteine și nutrienți. Legumele și peștele la conservă sunt, de asemenea, variante bune doar să aveți grijă să nu aibă aport mare de sare sau grăsimi hidrogenate. De asemenea, e important să consumați lactate, de preferință cele cu aport de grăsime mai scăzut.

Ghidul OMS conține inclusiv rețete, sănătoase și simplu de preparat.

Chiftele cu năut și ciuperci

Ingrediente (8 porții):

– 80 g ciuperci proaspete sau din conservă, felii sau mărunțite

– 80 g ceapă mărunțită

– 20 g usturoi mărunțit

– ulei, preferabil de rapiță, măsline sau floarea soarelui

– 250 g năut din conservă

– 10 g pătrinjel proaspăt sau 3 g uscat

– 10 g muștar

– 40 g semințe de in, 60 g făină integrală sau 2 ouă întregi

– piper

– 30 g firmituri de pâine

Mod de preparare:

Într-o tigaie cu puțin ulei, căliți ciupercile, ceapa și usturoiul. Asezonați cu puțină sare și gătiți până când ciupercile sunt rumenite și încep să lase apă. În blender sau robot de bucătărie, amestecați năutul până ce devine pastă. Adăugați ciupercile călite, pătrunjelul și muștarul și amestecațile pe toate în blender. Puțin câte puțin, adăugați semințele de in, făina sau ouăle și continuați să le amestecați în blender până când ingredientele se omogenizează și pasta poate fi modelată ușor. Adăugați piper după gust. Modelați mixtura sub formă de chiftele, acoperiți-le cu firimiturile de pâini apoi aplatizați-le în formă de chiftea de hamburger. Încălziți cuptorul la 200 de grade Celsius și puneți chiftelele într-o tavă cu hârtie de copt. Coaceți-le până devin ușor maronii la exterior. Dacă nu aveți cuptor, puteți folosi o tigaie de teflon unsă cu puțin ulei. Puteți folosi chiftelele pentru a face sandvișuri cu pâine integrală, salată și roșii sau să le mâncați cu orez integral sau cartofi copți și salată sau legume.

Tocană de mazăre verde

Ingrediente (4 porții):

– 2 roșii copte sau 250 g roșii din conservă

– 1 cățel de usturoi

– 1 morcov

– ulei, de preferat de rapiță, măsline sau floarea soarelui

– 2 buchete mici de coriandru (tocat) sau 5 g frunze uscate de coriandru

– 200 g mazăre verde din conservă

– 400 g fasole neagră din conservă (sau altfel de fasole)

– paprika dulce și busuioc uscat

– 4 ouă (opțional)

Mod de preparare:

Îndepărtați pielița roșiilor și tocați-le, drobiți usturoiul și tăiați morcovul în felii subțiri. Adăugați puțin ulei într-o tigaie și căliți roșiile și usturoiul. Adăugați o mână de coriandru tocat și morcovul și căliți până se înmoaie. Adăugați mazărea și fasolea, împreună cu o cană cu apă și asezonați cu paprika și busuiocul uscat. Acoperiți cu un capac și gătiți timp de 8 minute. Adăugați ouăle, dacă doriți, și mai gătiți încă 10-15 minute. Adăugați restul de coriandru tocat. Puteți servi cu orez și salată.

Paste sote cu legume și ton din conservă

Ingrediente (6 porții):

– 400 g paste integrale

– 50 ml ulei (rapiță, măsline sau floarea soarelui)

– 200 g broccoli, proaspăt sau congelat

– 150 g ceapă, feliată subțire

– 30 g usturoi mărunțit

– 80 g țelină feliată mărunt (opțional)

– 10 g cimbru uscat (opțional)

– 200 g morcov ras sau feliat subțire

– 150 g roșii proaspete tăiate cubulețe sau 100 g roșii din conservă

– 300 g ton din conservă

– condimente și piper

– sos de soia, preferabil cu conținut scăzut de sare (opțional)

– 30 g busuioc proaspăt sau 5 g uscat (opțional)

Mod de prepapare:

Într-o oală cu multă apă, fierbeți pastele conform instrucțiunilor de pe cutie. Evitați să le fierbeți prea mult pentru a nu-și pierde calitățile nutritive și textura. Răciți pastele sub jet de apă, frecați-le cu puțin ulei și puneți-le deoparte. Fierbeți broccoli în apă timp de 8 minute (10 minute în cazul broccoli congelat), scurgeți-l și puneți-l deoparte. Între timp, căliți ceapa, usturoiul și țelina cu puțin ulei timp de 5-8 minute, la flacără medie. Adăugați cimbrul uscat și mai gătiți încă 5 minute la flacără medie. Apoi adăugați roșiile și tonul. Amestecați sosul și lăsați-l la gătit încă 10 minute, gustându-l și asezonându-l cu ierburi și condimente, dacă simțiți nevoia. Adăugați pastele și broccoli și amestecați până devin fierbinți. Asezonați cu puțin sos de soia cu conținut redus de sare, dacă doriți, și îl puteți servi cu busuioc tăiat mărunt.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.