E greu să te apuci de făcut mișcare dacă ești sedentar de ani de zile sau n-ai fost niciodată o fire sportivă. Știu. Am trecut prin asta. Chiar dacă realizezi că sportul e sănătate curată, că, după o anumită vârstă, dacă vrei să ai o bătrânețe frumoasă și fără neputință trebuie să ai grijă de corpul tău, că fără mișcare vei ajunge să te plângi de dureri înainte să împlinești 40 de ani, chiar dacă îți dorești mult să-ți schimbi viața e greu să o faci când gâfâi după ce ai urcat 3 trepte. Și ți se pare imposibil. Ai senzația că, dacă ai ratat startul, e prea târziu să te mai apuci.
Total greșit! Nu e niciodată prea târziu să te apuci de făcut mișcare și nici nu contează dacă ești înzestrat genetic pentru asta. Oricine poate să se miște! E adevărat că nu oricine poate să facă performanță dar nu ăsta e țelul nostru. Vorbesc pentru oameni care au o viață, o carieră fără legătură cu sportul sau arătatul bine dar cărora le pasă cum arată și dacă, la 60 de ani, mai au putere ca la 40 sau își vor petrece viața pe bancă în parc sau, mai rău, prin spitale.
Există o sumedenie de moduri de a face mișcare fiindcă există o sumedenie de sporturi. 🙂 Deci este imposibil să nu găsești ceva să-ți placă. Sunt convinsă de asta.
Dacă te tentează ideea de a alerga în parc dar ți se pare imposibil, fiindcă e nevoie de antrenament și rezistență, află că nu trebuie să te sperii. Corpul se poate educa la orice vârstă. Trebuie doar să știi să-l iei cu binișorul. 🙂
Ideea este să-ți antrenezi corpul treptat și să-ți crești rezistența și masa musculară. Iar cel mai bine este s-o iei din aproape în aproape, în primul rând ca să nu te accidentezi, apoi ca să nu te lași după prima febră musculară dar și să obții performanțe maxime.
Eu sunt adepta antrenamentelor pe intervale, indiferent de tipul lor. Adică intervale scurte de timp dar mișcare făcută la intensitate maximă, alternate cu pauze. Pe de o parte, metabolismul este stimulat mai bine de acest gen de antrenamente și, în consecință, veți arde mai multe calorii iar, pe de altă parte, vă veți crește rezistența constant și fără a vă suprasolicita, riscând să vă accidentați.
Revenind la cei care sunt tentați de alergare. 5 km vi se par mulți? Sunt, dacă nu ești obișnuit cu asta. Este, însă, o țintă aflată la doar 8 săptămâni distanță cu programul de mai jos. Da, este pentru cei care nu s-au mai mișcat în ritm alert, de ani de zile, nici de la canapea până la telecomandă. :))
Plan – 5 km, după doar 8 săptămâni
E un plan în care alergați doar 3 zile pe săptămână deci nu vă obosesc în fiecare zi. :))
Săptămâna 1
Luni – pauză
Marți – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 6 ori
Miercuri – pauză
Joi – 1 minut alergare + 2 minute mers, de 8 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori
Săptămâna 2
Luni – pauză
Marți – 2 minute alergare + 2 minute mers, de 6 ori
Miercuri – pauză
Joi – 2 minute alergare + 1 minut mers, de 8 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 3 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori
Săptămâna 3
Luni – pauză
Marți – 4 minute alergare + 3 minute mers, de 4 ori
Miercuri – pauză
Joi – 4 minute alergare + 2 minute mers, de 5 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 5 minute alergare + 1-3 minute mers, de 4 ori
Săptămâna 4
Luni – pauză
Marți – 6 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori
Miercuri – pauză
Joi – 7 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 8 minute alergare + 3 minute mers, de 3 ori
Săptămâna 5
Luni – pauză
Marți – 10 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori
Miercuri – pauză
Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers, de 2 ori
Săptămâna 6
Luni – pauză
Marți – 15 minute alergare + 3 minute mers + 10 minute alergare
Miercuri – pauză
Joi – 12 minute alergare + 2 minute mers, de 2 ori
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 15 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare
Săptămâna 7
Luni – pauză
Marți – 20 minute alergare + 3 minute mers + 5 minute alergare
Miercuri – pauză
Joi – 25 minute alergare
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 25 minute alergare
Săptămâna 8
Luni – pauză
Marți – 28-30 minute alergare
Miercuri – pauză
Joi – 25 minute alergare
Vineri – pauză
Sâmbătă – pauză
Duminică – 5 km alergare
3 lucruri foarte importante:
- Respirația este foarte importantă. Trebuie să fie egală și ritmică. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
- Luați-vă la voi o sticlă cu apă plată, de aceea cu capac special care direcționează jetul, ca să fie simplu de folosit în timp ce alergați.
- Cumpărați-vă încălțări speciale de alergare! Nu faceți economie aici! Vă puteți accidenta grav. Mergeți la magazine specializate de sport, nu vi-i cumpărați de la supermarket. Repet: nu e momentul să faceți economie. La magazinele specializate, lucrătorii vă pot recomanda exact ce aveți nevoie. Și da, există pe planetă și alte firme în afara celor cu care merg cocalarii la club și pe plajă. Eu, de exemplu, alerg cu Saucony.
Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.