Mai avem cam o lună până la venirea calendaristică a verii. Vara înseamnă plajă și cam în perioada asta cam toată lumea își dă seama că-și dorește să arate ceva mai bine, nu de alta dar ne dezbrăcăm de față cu multe persoane, la plajă, în costum de vară.

Cum timpul e limitat, e nevoie de soluții extreme. Iar abdomenul am remarcat că preocupă pe cei mai mulți. Partea bună este că există un exercițiu foarte eficient, cu efecte destul de rapide și, foarte important, simplu de făcut. Important, însă, este să fie executat corect. Iar eu vă voi explica exact cum să faceți asta.

 

Și vă propun un program de 30 de zile bazat doar pe acest singur exercițiu. Vă va tonifia mușchii abdomenului și vă va mări rezistența. Partea și mai bună e că nu lucrează doar mușchii abdomenului iar, dacă vă concentrați și încordați toți mușchii, vă va lucra tot corpul. Și nu veți lucra decât câteva secunde pe zi.

Cum se execută

Partea și mai tare este că nici nu trebuie să vă mișcați. Face parte din categoria exercițiilor izometrice care presupun menținerea încordării un anumit interval de timp și în felul acesta se întărește și musculatura.

Iar exercițiul se numește plank, adică scândură, pe coate. Așa cum îi spune și numele, nu trebuie decât să stați ca o scândură, pe coate și vârfuri, ca-n poza de mai jos.

Ideea este să vă întindeți pe jos, cu picioarele ușor depărtate și vă ridicați pe vârfuri, ca atunci când faceți flotări, dar vă sprijiniți pe antebrațe. Aveți grijă să încordați toți mușchii, în special pe cei abdominali. Îi încordați și trageți burta cât mai înspre spate, sugeți burta, trivial spus. 🙂 Asta vă va proteja spatele.

La fund trebuie să aveți grijă să nu pice în jos, curbându-vă spatele și riscând să vă accidentați, și nici să nu-l ridicați prea sus pentru că atunci, de fapt, trișați și nu încordați cum trebuie mușchii picoarelor și pe cei ai fundului.

Program pentru 30 de zile

Ideea este să mențineți această poziție o anumită perioadă de timp. Și aici intervine programul despre care vă spuneam. Vom începe cu un interval mai scurt, în prima zi, și îl vom crește gradual. Ideea este să evoluați. 🙂 Deși poate părea simplu, să știți că nu este. Deloc! Mai ales dacă-l executați la finalul unui antrenament, așa cum este recomandat pentru rezultate spectaculoase. Dar tot veți ieși mai întăriți după cele 30 de zile. Poate vă ia și entuziasmul, la final, să treceți la abdomene. 🙂

Ziua 1: 20 sec

Ziua 2: 20 sec

Ziua 3: 30 sec

Ziua 4: 30 sec

Ziua 5: 40 sec

Ziua 6: PAUZĂ

Ziua 7: 45 sec

Ziua 8: 45 sec

Ziua 9: 60 sec

Ziua 10: 60 sec

Ziua 11: 60 sec

Ziua 12: 90 sec

Ziua 13: PAUZĂ

Ziua 14: 90 sec

Ziua 15: 90 sec

Ziua 16: 120 sec

Ziua 17: 120 sec

Ziua 18: 150 sec

Ziua 19: PAUZĂ

Ziua 20: 150 sec

Ziua 21: 150 sec

Ziua 22: 180 sec

Ziua 23: 180 sec

Ziua 24: 210 sec

Ziua 25: 210 sec

Ziua 26: PAUZĂ

Ziua 27: 240 sec

Ziua 28: 240 sec

Ziua 29: 270 sec

Ziua 30: mențineți poziția cât de mult timp puteți, dar măcar 300 sec, adică 5 min 🙂

Ideea cea mai importantă, însă, a acestui program este consecvența. Cel mai important este să vă țineți de el. Și vorbim despre câteva secunde, 5 minute cel mai mult, deci e penibilă scuza cu “n-am avut timp”, în afara cazului în care intrați în comă.

Dacă nu ați făcut ce trebuia într-o zi, NU continuați ci luați programul de la început. Chiar dacă se întâmplă în ziua 29. Ghinion! Programul este prevăzut cu pauze puse cu o logică în locurile respective. Deci, DA, o pauză, unde nu este prevăzută, contează!

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.