Scriu zilnic despre nutriție și mișcare dar, din când în când, mi se pare util să strâng regulile de bază într-un rezumat, pentru a le fi mai ușor celor care vor să slăbească și să-și schimbe stilul de viață. Va fi o serie de 5 articole, câte unul pe zi începând de astăzi, pe care, dacă le strângeți, veți avea tot ce vă trebuie nu doar pentru a da jos kg în plus fără să vă înfometați dar și să vă mențineți apoi o siluetă frumoasă, fără celulită sau grăsime pe abdomen. Fiindcă a fi slab nu înseamnă neapărat că și arăți bine. Există multe persoane slabe dar cu burtică sau celulită pe picioare și fund.

Desigur că mișcarea este foarte importantă pentru asepectul frumos și tonifiat. Începem însă cu mâncarea și vă voi da într-unul dintre episoade și un exercițiu foarte simplu și eficient, în speranța că vă conving să încercați apoi și altele 🙂

Și voi începe cu baza: astăzi, lista mea de alimente dar și câteva reguli de bază care trebuie aplicate.

Lista alimentelor pe care le consum eu

1. Carne

Orice fel de carne slabă. Puteţi mânca inclusiv porc, dar muşchi nu ceafă. Puiul, de preferinţă piept şi fără piele, curcan, vită, vânat etc

2. Peşte, creveţi, fructe de mare, sushi

Aici posibilităţile sunt nelimitate. În cazul tonului, sardinelor etc la conservă, în niciun caz cele în ulei.

3. Ouă

De orice fel.

4. Legume şi salată

Aici, în principiu, nu prea sunt restricţii. Mai ales în cazul celor verzi. Şi nici limite.  O listă cu cele mai indicate: salată verde şi toate variaţiunile pe temă, brocolli, asparagus, păstăi (mazăre, fasole), mazăre  proaspătă nu la conservă, spanac, varză roşie şi albă, de Bruxelles, Kalle şi orice altă variantă mai există pe planetă, ţelină, castraveţi, conopidă, morcovi, vinete (de preferat nu cu ulei sau nu de floarea soarelui. Există o mulţime de alternative: de măsline, de şofran, cânepă etc. Precizarea o fac pentru orice tip de mâncare), roşii, ceapă, usturoi, dovleac, avocado, ciuperci, zucchini, praz, ardei iuţi şi graşi

5. Cartofi, orez brun şi năut

Cartofii doar fierți sau copți în coajă și apoi răciți, orezul, orice alt fel dar nu alb. Negru, brun, roșu, basmati, cu bob lung.

6. Fructe

La fructe, trebuie să țineți cont că e bine să le mâncați în prima parte a zilei și separat de alte alimente, ca gustare sau ca masă în sine, cam la 2 ore distanță de orice altă masă. Le mănânc proaspete, nu deshidratate sau confiate, fiindcă își pierd din nutrienți plus că, prin aceste metode, vor pierde din volum dar își vor păstra aportul caloric și de fructoză, ajungând, de fapt, să mâncăm o cantitate mai mare.

Preferatele mele: banane, mere, kiwi, piersici, fructe de pădure de orice fel, căpşuni, ananas, lămâi, lămâi verzi.

7. Gustări

Nuci crude de toate felurile (miez de nucă, alune, arahide, caju, migdale, nuci braziliene) – atenţie la măsură, însă. Sunt bombe calorice. Plus toată gama de semințe, adăugate la salate, lactate, mic dejun etc, dar la fel cu măsură, din cauza aportului caloric mare.

Tot aici bag și untul de arahide, care mie-mi place de mor.

8. Lactate

Mănânc orice fel de produse lactate fără grăsime sau cu conţinut scăzut de grăsime (NON FAT sau LOW FAT): ricotta, brânză, iaurt, lapte, smântână. Atenţie, însă, la combinaţii. Doar cu legume. Și fără produse foarte procesate, gen creme de brânză, brânză topita, tot felul de batoane etc Prefer, însă, brânza de capră, pentru conținutul scăzut de grăsime.

În această categorie, un loc special îl ocupă urda, o adevărată minune. Nu e grasă și are conținut mare de aminoacizi care contribuie la creșterea masei musculare.

9. Făinoase

Aici regula este: fără făină albă, fiindcă are încărcătură glicemică uriașă. Aceeași regulă și în cazul mălaiului. Deci făină integrală sau din alte cereale decât grâu sau porumb sau amestecate cu hrișcă.

10. Dulciuri

În primul rând, fără zahăr rafinat. Folosesc varianta brună cu măsură, miere, sucanat sau steviozidă. În niciun caz îndulcitori sintetici. Am explicat AICI de ce.

Apoi, să nu fie din făină albă, pe principiul descris la punctul anterior, și mare atenție la grăsimi! Așadar, patiseria cam iese din discuție.

Există, însă, și alte variante. De exemplu, prăjiturile raw-vegan. Sau ciocolata neagră, cu peste 70% cacao.

11. Băuturi

Apă și ceaiuri, mai ales ceai verde. Asta în general. Când simt nevoia de ceva cu gust, merg și sucurile de fructe și legume. Indicate sunt cele prin presare nu centrifugare și trebuie îndoite cu apă plată. Pe acestea, însă, trebuie să le luați în calcul cu aportul caloric.

La final, două reguli importante. 1. fără prăjeli! Sau, dacă e musai, folosiți doar uleiuri rezistente la temperaturi înalte, gen de rapiță sau cocos. Prin prăjire, și cel mai dietetic aliment este încărcat cu grăsimi.

2. Mâncați de 5 ori pe zi: 3 mese principale și 2 gustări, la distanță de 2-3 ore una față de cealaltă. Porții mici și dese, cât mai simplu, veți vedea în articolul de mâine ce alimente nu trebuie să combinați la aceeași masă, iar seara, proteine din carne slabă cu legume.

Dacă v-a plăcut articolul vă puteți abona la blog ca să nu le pierdeți pe următoarele sau dați like la pagina mea de Facebook unde găsiți și alte articole, zic eu, interesante din categoria nutriție-mișcare-sănătate-viață. Antrenamente video găsiți pe canalul meu de YouTube la care, de asemenea, vă invit să vă abonați. Și mă găsiți și pe Instagram.