Din punctul meu de vedere, un antrenament trebuie să fie complet pentru că tot corpul trebuie menținut în formă. Desigur că, dacă vrei să lucrezi mai mult la abdomen, fiindcă acolo simți că trebuie insistat mai mult, pui mai multe exerciții pentru abdomen. Sau pentru fund etc. Iată un nou exemplu de antrenament complet.

Nu uitați să faceți câteva minute de încălzire înainte.

1. Exerciții pentru brațe și umeri

Vom alterna grupele musculare, tocmai pentru a nu obosi prea tare, mai ales dacă nu aveți rezistență fizică prea mare. Începem cu brațele și umerii. Faceți o singură serie, indicațiile din clip fiind pentru cei care vor să insiste.

2. Exerciții pentru picioare

Continuăm cu picioarele. La fel, o singură serie.

3. Exerciții pentru talie

Și sigur vă doriți o talie subțire, de viespe. 🙂

4. Exerciții pentru fund

Și o serie de diverse tipuri de genuflexiuni, pentru fund. Aveți grijă ca, în permanență, greutatea să fie pe călcâie, să simțiți fesierii lucrând.

5. Exerciții pentru abdomen

Antrenăm apoi abdomenul.

6. Exerciții izometrice

Pe care le completăm cu o serie de exerciții izometrice, care le vor întări pe cele de până acum. Fiecare poziție trebuie menținută timp de câteva secunde, 15 dacă sunteți începători, până la 50 când vâmă simțiți în stare.

Scaun la perete

Sprijiniți-vă de perete în poziția care imită statul pe scaun. Acest exercițiu lucrează foarte bine trenul inferior dar și abdomenul. Ca în cazul oricărui antrenament, trebuie să încordați toți mușchii pe care îi puteți încorda. Oricum, izometricele vă țin în tensiune și dacă nu vreți. 🙂

Flotare cu sprijin pe antebrațe

Întindeți-vă pe jos, cu picioarele ușor depărtate și ridicați-vă pe vârfuri, ca atunci când faceți flotări, dar vă sprijiniți pe antebrațe. Exercițiul este extraordinar pentru picioare, fese, mușchii spatelui, abdomen dar și pentru cei ai brațelor. Ce vă puteți dori mai mult în doar câteva secunde? 🙂 Îl puteți face și în timp ce vă uitați la TV.

Sprijin în brațe la marginea patului

Asezați-vă în fund, pe jos, sprijiniți de marginea patului, canapelei etc. Puneți mâinile pe pat/canapea și ridicați-vă în mâini, îndreptând corpul, în timp ce ridicați fundul. Atenție să stați întinși cât mai drept, tălpile și ele să fie pe podea. Ca-n poza de mai jos. Și mențineți poziția.  Eeeee, exercițiul ăsta chiar vă lucrează toți mușchii, chiar și pe cei de care nu erați conștienți că-i aveți. 🙂

7. Exerciții pentru piept

Continuăm cu o serie de exerciții pentru piept.

8. Exerciții pentru coapse și aripioare

Apoi lucrăm coapsele, ca să scăpăm de aripioarele inestetice.

9. Din nou exerciții izometrice

Scaun fără sprijin

Flotare într-o mână, cu sprijin pe genunchi

La această poziție vă rog să fiți foarte atenți pentru că vă puteți accidenta. Poziția brațului pe care vă sprijiniți este foarte importantă pentru a nu solicita prea mult încheietura mâinii. Cum spuneam, există un risc mare de accidentare. Palma este orientată înainte, după cum se vede în poza de mai jos, cotul însă trebuie răsucit înspre interior, adică înspre corp, chiar dacă instinctul inițial este de a-l ține orientat înainte sau spre lateral. Dacă îl răsuciți înspre voi, veți simți instantaneu că e mai comodă poziția și că reduceți presiunea de pe încheietură. Atenție că veți avea tendința de a ridica fundul sus ceea ce va permite mușchilor abdominali să rămână mai relaxați. Nu cred că vă doriți asta. 🙂 Așa că încordați-i adică, mai popular, sugeți burta. 🙂Păstrarea fundului mai jos vă va forța și să încordați mult mai bine fesierii.

Plank pe cot

Plank este o poziție foarte cunoscută în fitness și foarte populară pentru eficiența sa. Nu știu însă cum să o traduc așa că i-am păstrat denumirea din engleză. Există multe feluri, am ales o variantă ceva mai simplă, cu sprijin pe cot.

Și gata! Vă recomand, după antrenament, să profitați de mușchii încălziți și să faceți exerciții de stretching, adică de mărire a mobilității. Mult succes și abonați-vă la blog și la canalul de YouTube. Voi mai posta diverse antrenamente și exerciții țintite, pentru diverse grupe de mușchi.