Am observat, data trecută, că v-au plăcut mult exercițiile izometrice, adică acelea la care nu trebuie decât să stai. Cum spuneam și data trecută, ele lucrează mușchii sporindu-le forța și rezistența. Deși par simple, sunt foarte solicitante și au efect mai bun dacă le introduceți în antrenament pe lângă alte tipuri de exerciții.
Repet regulile: se menține poziția timp de câteva secunde, câte puteți. Încercați 15 la început dar nu e nicio tragedie dacă nu rezistați atât. Veți putea mai târziu. Dacă puteți, mențineți poziția timp de 50 de secunde, apoi 10 pauză. Secunde, desigur. 🙂 Iată încă 3 exerciții izometrice.
1. Scaunul fără sprijin
Dacă data trecută v-am arătat scaunul cu sprijin la perete, de data asta să încercăm fără, ca-n pozele de mai jos (fig. 1 și 2).
fig. 1
fig. 2
Spatele încercați să-l mențineți cât mai drept, fundul împins în spate iar brațele întinse vă vor ajuta la echilibru.
2. Flotare într-o mână, pe genunchi
La această poziție vă rog să fiți foarte atenți pentru că vă puteți accidenta. Poziția brațului pe care vă sprijiniți este foarte importantă pentru a nu solicita prea mult încheietura mâinii. Cum spuneam, există un risc mare de accidentare. Palma este orientată înainte, după cum se vede în poza de mai jos (fig. 3), cotul însă trebuie răsucit înspre interior, adică înspre corp, chiar dacă instinctul inițial este de a-l ține orientat înainte sau spre lateral. Dacă îl răsuciți înspre voi, veți simți instantaneu că e mai comodă poziția și că reduceți presiunea de pe încheietură. Atenție că veți avea tendința de a ridica fundul sus ceea ce va permite mușchilor abdominali să rămână mai relaxați. Nu cred că vă doriți asta. 🙂 Așa că încordați-i adică, mai popular, sugeți burta. 🙂 Păstrarea fundului mai jos vă va forța și să încordați mult mai bine fesierii.
fig. 3
Picioarele sunt ușor depărtate, după cum se vede în fig. 4.
fig. 4
Executați câte 15 secunde pentru fiecare braț, sau până la un 50, cum am explicat mai sus, cu pauză de 10 secunde.
3. Plank pe cot
Plank este o poziție foarte cunoscută în fitness și foarte populară pentru eficiența sa. Nu știu însă cum să o traduc așa că i-am păstrat denumirea din engleză. Există multe feluri, am ales o variantă ceva mai simplă, cu sprijin pe cot. (fig. 5).
fig. 5
Te obligă să încordezi mai toți mușchii. Este extraordinară pentru oblici și coapse. La fel ca poziția anterioară, o executați mai întâi pe brațul drept, pauză, apoi pe brațul stâng.
Dacă ați ratat prima serie de exerciții izometrice, o găsiți AICI.
Insist: acestea vin să completeze antrenamentele. Aveți, în categoria “Programul meu de mișcare”, antrenament complet cu foto și video pentru începători AICI, dar și exerciții țintite pentru anumite zone ale corpului, antrenament la canapea etc. Căutați în meniu “Programul meu de mișcare” sau abonați-vă la canalul meu de YouTube.